Nutrition Comment s’hydrater pendant un trail ?

Comment s’hydrater pendant un trail ?

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Après la préparation physique et mentale vient le jour J. Il est important que votre métabolisme soit stable pour partir dans des conditions optimales et favoriser vos performances tout au long du trail. Alors après avoir choisi les meilleures chaussures de trail et votre nouvelle tenue de course, il est temps de penser aux choses vraiment très sérieuses, dont l’hydratation fait partie ! Voici nos conseils pour éviter les problèmes de déshydratation lors de votre trail.

L’hydratation, la clé pour aller au bout d’un trail

L’organisme est composé à 70% d’eau, et c’est notamment le sang qui va véhiculer jusqu’au muscles les nutriments nécessaires à l’effort. L’hydratation durant le trail permet également le renouvellement de l’eau perdue par la respiration, la transpiration et l’urine. Bien s’hydrater au bon moment avec de l’eau ou des boissons de récupérations est essentiel au maintient de vos performances car celles-ci baisseront dès l’apparition de la déshydratation.

Le rôle de l’eau pendant un effort de longue durée

Pendant une période d’effort intense, le métabolisme du sportif s’active et ses besoins en nutriments et eau s’intensifient au fur et à mesure que l’effort se poursuit. Les muscles en action vont consommer énormément de glucides et de minéraux apportés par la circulation sanguine. La production d’énergie va dégager de la chaleur et le corps régulera naturellement sa température en transpirant. On peut perdre jusqu’à 2,5L d’eau par heure de sport intense, il est donc indispensable de s’hydrater correctement affin d’éviter le coup de chaud, les microlésions des fibres musculaires et surtout l’abandon.

Quand boire pendant un trail ?

Il est important de bien s’hydrater durant les trois phases de l’effort :

Avant : Pensez à bien s’hydrater les jours précédant le trail pour que vous ne soyez pas déjà déshydraté avant de commencer.

Pendant: Ecoutez votre corps et buvez quand vous avez soif, par petit volume –inutile de se plomber l’estomac-, de sorte à boire 25cl toute les vingt minutes environ pour palier à la perte d’eau. Vous pouvez boire de l’eau minérale ou des boissons énergisantes spécialisées pour renouveler vos forces perdues par l’effort constant et vous recharger en minéraux et vitamines. Vous pouvez également consommer une boisson de récupération protéinée pour prévenir la fatigue musculaire et faire perdurer l’effort.

Après : De l’eau pure, par petit apport durant la première demie heure suivant l’arrêt de l’effort, puis une boisson de récupération pour reconstituer les réserves de glycogène de vos muscles et favoriser le retour à l’équilibre de votre métabolise.

Les solutions pour s’hydrater correctement :

Différentes solutions s’offre à vous pour transporter votre eau en fonction vos besoins de plus ou moins gros volumes et vos préférences de port, à la ceinture ou sur le dos.

Le sac d’hydratation :

Ce sac compartimenté permet d’emporter tout se dont vous avez besoin : eau, nutrition, sifflet, couverture de survie. Son atout principal est l’accès à l’eau directement depuis sa poche à eau reliée à l’avant par le tube d’hydratation. Certains disposent même de poches extérieures pour y glisser les bouteilles supplémentaires. Le sac Camelbak est sans aucun doute le meilleur sac d’hydratation disponible dans le monde du running !

La ceinture porte bidon :

Souple et légère, elle accompagne vos mouvements tout en vous offrant un accès facile à votre bidon. Selon les modèles, la ceinture vous permet d’emporter 2 bidons.

Le gilet d’hydratation :

Léger et près du corps pour éviter le ballotement, le gilet convient au plus courtes distances afin d’emporter vos gourdes dans les poches ventrales.

La gourde isotherme dans un sac à dos :

Parfaite pour les températures extrêmes, cette gourde gardera votre eau une température agréable, l’empêchant de geler ou de trop se réchauffer. C’est la solution la plus courante lorsque l’on débute et vous constaterez rapidement que ce n’est pas la meilleures des solutions.