Entrainement Première course : les erreurs les plus courantes

Première course : les erreurs les plus courantes

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Un coureur averti en vaut deux ! Ceci est d’autant plus vrai pour ceux qui ont chaussé les baskets il y a peu et qui vont bientôt se lancer dans l’arène, participer à leur première course. Pour que ce premier rendez-vous ne tourne pas au cauchemar, voici les trois erreurs les plus souvent rencontrées lors des premières courses et comment les éviter.

L’erreur : trop vite, trop tôt

« Beaucoup – pour ne pas dire la majorité – des coureurs débutants se lancent trop vite. Et tirent la langue dès le troisième kilomètre, explique la coach Jeanne Serues. » D’ailleurs, des coureurs plus expérimentés se font aussi régulièrement surprendre, entraînés par l’enthousiasme de la course… ou des coureurs plus rapides qu’eux.

La solution

« Démarrez tranquillement, continue Jeanne. Le bon tempo est celui qui vous permet de tenir une conversation tout en courant, sans haleter ni être à court de souffle. » Augmentez ensuite régulièrement votre vitesse – à chaque kilomètre supplémentaire – pour atteindre votre vitesse maximale sur le dernier kilomètre. Un finish rapide est toujours plus satisfaisant qu’un départ en fanfare et une arrivée en rampant ou presque…

L’erreur : repas pantagruélique

On pense couramment qu’il faut manger bien plus pour tenir la distance, notamment la veille d’une course. C’est vrai… pour un marathon ! Cela ne l’est pas pour un 5 ou un 10 kilomètres. Chris Carmichael, fondateur du programme d’entraînement du même nom, insiste : « les coureurs n’ont pas besoin d’augmenter leurs prises nutritionnelles avant un 10 kilomètres. L’organisme a suffisamment d’énergie pour répondre à l’effort demandé sans besoin calorique supplémentaire. » Vous risquez en revanche de vous alourdir l’estomac et de supporter des problèmes digestifs peu propices à la performance.

La solution

« Mangez légèrement moins que d’habitude la veille d’une course, conseille encore Jeanne Serues. » Fractionnez vos prises alimentaires en répartissant votre ration journalière sur plusieurs petits repas dans la journée. Le matin de la course, privilégiez les aliments faciles à digérer. « Une banane et un grand verre de lait demi-écrémé remplacent parfaitement un petit déjeuner trop copieux. Et seront bien plus profitables que des croissants ou des pains au chocolat ! »

L’erreur : manque d’échauffement

Pour courir dans les meilleures conditions, il est primordial de s’échauffer correctement et suffisamment longtemps, quelle que soit la distance parcourue. Dans la même idée, il ne faut jamais négliger le retour au calme après la course. Ce temps de récupération doit intégrer des mouvements d’étirement, sinon vous risquez de souffrir le lendemain de belles courbatures.

La solution

Prévoir 15 minutes d’échauffement avant le départ, même si vous courez une distance courte. Prévoir également 15 minutes de retour au calme après la course. Chris Carmichael recommande de consacrer un quart d’heure, avant et après course, à marcher, sautiller, s’étirer et courir à allure très modérée.

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