Entrainement Plan d’entrainement 21 km / Semi Marathon

Plan d’entrainement 21 km / Semi Marathon

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plan entrainement semi marathon

21,1 KM ! Mais quelle idée ! Pourtant cette distance est largement plébiscitée par les coureurs. Elle fait peur un peu, est excitante et rencontre de plus en plus d’adeptes.

Quelque soit le temps que vous visez, un semi marathon se prépare avec assiduité.

Même si la distance est moins éprouvante que celle du Marathon, cela reste quand même un beau défis à relever!

Conseil de la rédaction pour un premier semi réussi

  • courir depuis au moins un an
  • être à l’aise sur 10 km
  • avoir fait plusieurs courses chronométrées pour être habitué aux courses en peloton, aux bons ravitaillements, à la prépa avant course et puis l’après, que chacun gère à sa façon
  • être habitué à s’entraîner au moins 3 fois par semaine avec en complément des séances de renforcement musculaire
  • se sentir en bonne forme physique et bien se connaître

Ceci est basé sur notre propre expérience et ne revêt en aucun cas un caractère obligatoire, mais nous vous les conseillons fortement de manière à ce que cette première “longue distance” soit approchée avec plaisir et facilité.

Plan d’entraînement sur la base de 12 semaines

Comme on vous le conseillait pour votre premier 10 km, un plan d’entraînement est à établir pour réussir au mieux ce premier semi. Se fixer un objectif au départ puis au fil de l’entraînement (temps, programme de course, vitesse…) sera indispensable à votre réussite et à votre prépa physique. Et vous permettra, en plus, de prendre confiance en vous.

Comme pour toutes les préparations vous devrez courir en Endurance Fondamentale les ¾ du temps sur des séances de récupérations ou sur les sorties longues et ajouter une sortie en fractionné par semaine.

Ces deux étapes vous permettront au fil du temps de travailler votre allure semi sur la troisième sortie de la semaine. La progression est assez rapide. Vous serez de plus en plus à l’aise à différentes allures. Ainsi vous saurez rapidement quelle allure adopter le jour J !

Bien sûr, à cela pourra s’ajouter des sorties vélo ou natation, très complémentaires, des sorties nature avec des côtes et bien sur le renforcement musculaire 🙂

L’entraînement croisé pourra être un de vos meilleurs atouts dans cette prépa !

Une semaine type en prépa semi

  • Programmez dans votre agenda 2 à 3 sorties. La rigueur que vous vous imposerez permettra à votre corps de s’habituer au maximum à ce qui vous attend.
  • Alternez une sortie de 45’- 1h en EF, avec une sortie en fractionné court et le week-end une sortie longue (1h à 1h30)
  • Ajoutez une séance de 30 minutes de renforcement musculaire (voir notre article sur les 5 exercices de renforcement efficaces en course à pieds)
  • Allez y par étapes. Il est important de travailler votre endurance fondamentale (EF), encore plus sur les premières semaines de votre entraînement. C’est cette endurance qui habituera le mieux vos muscles à l’effort. Inutile de partir à fond, vous ne progresserez pas et risquez de vous blesser.

Régularité = Endurance = Réussite

Rappel: conseils de fractionné court pour débutants

 

  • Sur une sortie de 1h par exemple : 15-20’ d’échauffement, 20’ d’accélérations en 30s/ 30s, puis 15- 20 minutes de récupération
  • Observez vos sensations sur 2 semaines et en fonction, allongez le temps d’accélérations et/ ou la vitesse

Quelle durée pour une préparation optimale?

Un semi marathon se prépare en moyenne entre 8 et 12 semaines.

Les 4-5 premières semaines posent la base de votre entraînement: travail de l’EF, prise en mains du rythme hebdomadaire de sorties…

Les 4-5 semaines suivantes, vous développez plus spécifiquement les choses avec des séances de fractionné plus récurrentes et vous vous concentrez sur la distance finale en travaillant votre allure spécifique. Celle visée le jour de la course.

Les 2 dernières semaines de votre préparation seront dédiée à la récupération et au relâchement.

Pas simple vous direz-vous. Pour cela de nombreuses applications peuvent vous aider à programmer au mieux votre préparation en fonction de l’objectif de temps que vous vous êtes fixé par exemple ou de votre allure moyenne.

Le plus important avec le plan d’entraînement que vous choisirez sera de bien respecter les allures conseillées. Inutile d’aller plus vite même si vous trouvez que l’on vous demande d’aller lentement, c’est normal !

J-10 avant votre premier semi marathon !

Vous vous sentez désormais prêts et appréhendez ce premier semi avec envie.

A quelques jours de la course réduisez un peu la cadence en espaçant vos sorties et en ne courant qu’en endurance fondamentale. Si vous courez un dimanche faite votre dernière sortie le jeudi.

Mangez bien, dormez bien, reposez vous un maximum pour être prêt le jour J.

Jour J!

Bonne course, prenez du plaisir, vous êtes bien préparés aucune raison que cela se passe mal. Tous vos efforts des dernières semaines paieront !

N’oubliez pas d’écouter votre corps et de pensez aux ravitos!

La médaille vous attend !

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