Entrainement Plan d’entrainement – 10 kilomètres

Plan d’entrainement – 10 kilomètres

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plan entrainement 10 kms

Vous courez depuis quelques mois maintenant, vous vous sentez de plus en plus à l’aise après 30 – 45 minutes de course et vous commencez à penser que faire 10 kilomètres est à la portée de vos baskets. Pourquoi ne vous inscririez vous pas à votre premier 10 kilomètres?

Lorsque que l’on coure depuis un certain temps, la distance de 10 km est souvent à la portée de tous mais il faut réussir à passer le cap. 10 kilomètres c’est pour certain 40 minutes de course mais pour beaucoup, c’est une heure, voir un peu plus.

Il est donc normal que vous ayez une petite appréhension à l’idée de passer ce premier seuil en compétition. Mais pas de panique ! Nous y sommes tous parvenus, alors pourquoi pas vous?

Quelques bonnes idées à respecter avant de se lancer:

  • Quelque soit la distance envisagée vous devez courir pour vous même, et non pour les autres !
  • Courir 10 km n’est pas impossible mais vous ne devez pas pour autant négliger votre corps et vos capacités !
  • La préparation physique en amont sera donc la clé de votre réussite !
  • Ecoutez vous ! Ce n’est pas parce que votre tonton Paul n’a pas beaucoup couru pendant sa prépa que pour vous les choses seront aussi faciles. Seul vous même savez de quoi vous êtes capable !
  • Imposez vous un rythme autant que possible et prenez un maximum de plaisir à préparer cette épreuve
  • Étirez vous après chaque séance

Voici donc un plan simple sur 8 semaines pour appréhender au mieux cette prochaine échéance:

  • Programmez dans votre agenda 2 à 3 sorties par semaine. La rigueur que vous vous imposerez permettra à votre corps de s’habituer au mieux et ainsi peut être même vous surprendre le jour J

 

  • Alternez une sortie de 30- 45 minutes tranquille, avec une sortie incluant un peu de fractionné court et pourquoi pas, lorsque vous vous sentirez prêt une sortie plus longue le week-end (45’- 1h)

 

  • Allez y par étapes. Il est important de travailler votre endurance fondamentale, encore plus sur les premières semaines de votre entraînement. C’est cette endurance qui habituera le mieux vos muscles à l’effort. Inutile de partir à fond, vous ne progresserez pas et risquez de vous blesser. Privilégiez donc une sortie de 45’ à un rythme de croisière que 20 minutes à fond (vous pourrez tenir une conversation sans problème en courant)

 

  • Progressivement, vous pouvez augmenter cette sortie longue de quelques kilomètres mais gardez une vitesse normale

Le saviez vous?

Une course de 10 kilomètres se prépare sur la même base de training que pour un semi ou un marathon !

Régularité = Endurance = Réussite

Le petit +: le renforcement musculaire est indispensable à tout bon runner. Il permet d’améliorer votre condition physique et vos performances. N’hésitez donc pas chez vous à réserver quelques minutes de votre semaine à du gainage, des abdos, squat, pompes, burpees ou autres exercices …

Voilà 4 semaines que vous tenez votre programme ! Vous vous sentez désormais plus endurant, votre corps est au rendez-vous et à chaque sortie vous vous sentez de mieux en mieux, il est temps de travailler la vitesse !

  • Encore une fois inutile de partir à fond ! Imposez vous quelque chose qui vous ressemble.
  • Échauffez-vous correctement, partez tranquillement, accélérez ensuite progressivement sur des temps courts pour commencer, puis revenez à la normale et repartez

Conseils de fractionné court pour débutants

  • Sur une sortie de 40 minutes par exemple : 15-20’ d’échauffement, 10’ d’accélérations en 30s/ 30s, puis 15- 20 minutes de récupération
  • Observez vos sensations sur 2 semaines et en fonction, rallongez le temps d’accélérations et/ ou la vitesse
  • Au bout de quelques semaines vous devriez remarquer que sur vos sorties classiques, votre vitesse a naturellement augmenté !

Bien joué ! Continuez comme ça !

J-10 avant votre premier 10 kilomètres !

Vous vous sentez désormais prêts et appréhendez cette première course chronométrée avec envie et hâte! A quelques jours de la course réduisez un peu la cadence en espaçant vos sorties.

La semaine de la course si vous sentez cependant le besoin de vous dégourdir les jambes, nous vous conseillons de faire votre sortie longue le lundi et de faire une sortie de 20 minutes le jeudi. Inutile d’en faire trop.

Jour J!

Bonne course, prenez du plaisir, faites de votre mieux et vous en serez forcément récompensés!

 

 

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