Runner's World France

Le syndrome de la bandelette de Maissiat

Valentine — 2012-05-11T16:08:23Z

Par Thomas Lorblanchet

Le syndrome de la bandelette de Maissiat, ou ilio-tibiale, aussi connu sous le nom de syndrome de l'essuie-glace, est une blessure qui touche particulièrement les coureurs à pied. C'est même « la » blessure du coureur à pied. Apparaissant sous la forme d'une douleur persistante sur la partie externe du genou, elle est causée par le frottement répétitif de la bandelette ilio-tibiale (qui s'insère sur le tubercule de Gerdy) sur le bord supéro-externe du tibia. Cette bandelette est en fait le prolongement du muscle tenseur du fascia lata (situé sur la face externe de la cuisse) et peut facilement s'enflammer si les muscles qui supportent vos hanches sont affaiblis.
C'est pourquoi Runner's World vous a concocté une séance de yoga qui vous permettra de renforcer l'ensemble. Enchaînez les 6 positions suivantes. Une fois arrivé à la dernière, reprenez-les toutes une nouvelle fois, dans l'ordre inverse et à l'envers, afin de travailler l'autre jambe (la gauche). Essayez de tenir chaque position pendant 30 secondes et effectuez-les deux fois par semaine, après un footing tranquille.

L'estomac dans les talons

Valentine — 2012-05-11T15:45:34Z

Quelques complications digestives ? Si c'est un problème récurrent chez les coureurs, il existe des solutions.

Que ceux qui n'ont jamais eu mal au ventre pendant une course lèvent le doigt ! Personne ? Parce que, avouons-le, le mal de ventre est malheureusement souvent le compagnon de route des coureurs. Douleurs abdominales, crampes, brûlures, reflux, renvois, diarrhées… Vous n'avez que l'embarras du choix ! D'accord, mais il y a moyen de faire quelque chose ? Des solutions, pour ne pas passer la ligne d'arrivée ventre à terre.

Douleurs d'estomac intenses, accompagnées de renvois pendant la course

Les causes
Les coureurs, souvent stressés avant une course, évacuent les tensions et calment leurs angoisses en mâchant des chewing-gums ou en buvant des boissons sucrées et gazeuses. Mais ils remplissent ainsi leur estomac d'air.
La solution
Évitez les boissons gazeuses et les chewing-gums avant l'effort et pendant la course. Si vous êtes stressé avant le départ, détendez-vous en pratiquant quelques exercices de respiration.

Brûlures qui remontent dans l'œsophage pendant la course

Les causes
Particulièrement gênant, et parfois douloureux, le reflux gastro-œsophagien s'apparente à des remontées acides de l'estomac dans l'œsophage, qui brûlent et irritent.
La solution
Divisez vos repas afin de ne pas avaler de trop grosses quantités de nourriture à la fois et, après le repas, attendez au moins trois heures avant de courir. Ne vous allongez pas juste après avoir mangé, car cette position favorise les remontées acides. Évitez également les aliments trop acides ou trop épicés.

Ballonnements et gaz

Les causes
En elle-même, la digestion produit des gaz (dus à des bactéries présentes dans l'estomac), notamment lorsque l'organisme doit assimiler les fibres et les glucides contenus dans les aliments.
La solution
La veille d'une course, limitez au maximum les aliments riches en fibres, comme les céréales complètes, les crudités, les légumineuses ainsi que les aliments à « risque » (lire notre encadré « Présumés coupables »).

Ballonnements + gaz + diarrhée

Les causes
Ces symptômes peuvent être le signe d'une intolérance au lactose, également appelé « sucre du lait », contenu dans les produits laitiers.
La solution
Supprimez le lactose de votre alimentation, en optant pour des produits estampillés « sans lactose ». Pour les intolérants légers, consommez les produits laitiers dans le cadre des repas. Cela favorise leur digestion.

Un soudain besoin d'aller aux toilettes pendant la course

Les causes
Moins alimenté par le sang pendant la course, le système digestif est perturbé et entraîne cette « diarrhée des coureurs ». Elle peut toucher jusqu'à 40 % des participants sur une longue distance ! Et, plus la course est longue, plus le risque est grand !
La solution
Supprimez les fibres 48 heures avant la course et évitez le café, qui stimule le système digestif. Attention également à l'excès de sucre pendant la course, y compris dans les boissons : ne consommez pas plus de 30 à 60 g de glucides par heure de course.

Diarrhées en dehors de la course

Les causes
Connue également sous le nom de « maladie cœliaque », l'intolérance au gluten, une protéine contenue dans les céréales comme le blé, l'orge, le seigle et l'avoine, peut se manifester en autres par des diarrhées et des douleurs abdominales. Mais un tas de virus et de bactéries provoquent aussi des diarrhées. Lavez-vous bien les mains en sortant des toilettes.
La solution
Si vous suspectez une intolérance au gluten, il convient de consulter un médecin pour établir le diagnostic et écarter d'autres pathologies. Si l'intolérance est avérée, optez pour des produits sans gluten.

Pour finir, voici une petite liste des aliments qui n'ont aucun alibi valable concernant les troubles digestifs :

Brocoli, melon et poivron
Ces fruits et légumes contiennent des hydrates de carbone, plus difficiles à digérer que les autres végétaux. Résultat : des ballonnements et une gêne pendant la foulée.

Aliments complets
Farines, céréales, pains, quand ils sont complets, ils sont aussi plus riches en fibres… et donc plus difficiles à digérer.

Glaces
Comparées à d'autres produits laitiers, les glaces contiennent davantage de lactose et sont donc à éviter en cas d'intolérance.

Médicaments
Aspirine, paracétamol ou autres anti-inflammatoires peuvent être les ennemis des intestins fragiles car ils sont irritants. Vérifiez les effets secondaires.

Jus de fruits et boissons de l'effort
Ils sont riches en glucides et peuvent entraîner des troubles s'ils sont consommés juste avant ou pendant la course.

Caféine
Elle peut stimuler le transit… ce qui n'est pas forcément l'effet recherché ici ! À éviter donc avant un grand rendez-vous, tout comme le café ou les sodas riches en caféine.

Sport et Science à l'occasion de la Nuit des Musées

Valentine — 2012-05-11T15:10:30Z

Vous le savez tous, le 19 mai prochain se tiendra la 8e Nuit des Musées. Pour l'occasion la Cité des sciences et de l'industrie propose un défi sicentifique et sportif de taille : Michael Micaletti et Philippe Dieumegard vont, pendant 6 jours et 6 nuits, tenter de battre le record du monde de la plus grande distance parcourue sur tapis de courses (qui est actuellement de753.24 km).
OK… on vous voit sourire là au fond de la salle, effectivement la question du guiness book des records fascine plus facilement les petits, mais au delà du côté spectacle, cette performance va être étudiée par des scientifiques. Ils pourront ainsi d'observer comment se comportent les deux athlètes durant les 6 jours afin de formuler des hypothèses scientifiques pour de futures études sur cet effort (plus long que ce que les médecins et leurs équipes ont étudié jusque-là). On en saura donc plus sur la problématique de la privation de sommeil qui s'ajoute à la fatigue liée à l'effort. Cette expérience est aussi l'occasion d'établir un parallèle entre un coureur et un cycliste, deux sportifs avec des dépenses énergétiques similaires mais des traumatismes musculaires différents.
La course commence donc le dimanche 13 mai et sera retransmise 24/24h ici et là durant les 6 jours. L'arrivée se fera lors de la 8e Nuit des Musées.
Un bon moment à partager en famille pour allier connaissance et course à pied !

Les gagnants du Jeu Concours Merrell Barefoot

Valentine — 2012-05-10T08:23:30Z

Merrell et Runner's World félicitent les gagnants du jeu concours Merrell Barefoot : David Martin, Fabrice Levillain, Coralie Grandjean, Geneviève Grenié et Laurent Dhouailly. Les vainqueurs ont déja reçu un email. Merci à ceux qui n'y ont pas encore répondu de le faire au plus vite ! - Header, footer et images / dossier_article

Visite du Showroom Skechers

Valentine — 2012-05-07T14:22:28Z

Nous vous parlions de lui et vous promettions une vidéo dans le magazine n° 29 de mai/juin (page 96). Retrouvez ici ou sur la chaîne Youtube de Runner's World le sympathique Nicolas Donato et sa non moins sympathique marque : Skechers.

Des dossard à gagner pour la Marseillaise des Femmes !

Valentine — 2012-05-07T13:57:21Z

La Marseillaise des Femmes et Runner's World ont le plaisir de vous faire gagner 10 dossards pour participer à cette nouvelle édition le 3 juin 2012 (le jour de la fête des mères).

Le principe est simple, les 10 premières à envoyer leur e-mail à redaction@runners-world.fr obtiendront un dossard ! Un seul dossard par mail, bien entendu.

Pour vous donner un peu plus l'eau à la bouche, sachez aussi que Royal Caribbean International, le partenaire officiel de la course, a décidé d'offrir une croisière pour 2 personnes en Méditerranée pour les gagnantes du challenge mère/fille ainsi qu'une croisière en Méditerranée pour 2 personnes par tirage au sort pour toutes les participantes à la course !

Merci qui ?

Se prémunir de l'hallux valgus

Valentine — 2012-05-04T17:00:35Z

Rien que son nom, à lui seul, donne envie de pleurer. Mais pire, il peut vous empêcher de pratiquer votre sport favori !

L'hallux valgus, couramment appelé « oignon », est plus qu'un petit bobo. Au-delà d'une évidente question esthétique (bien que l'esthétisme ne soit sans doute pas ce qui préoccupe le plus les coureurs quand ils pensent à leurs pieds), c'est un problème qui peut lourdement handicaper la course et obliger à passer par la case chirurgie.
En effet, l'oignon, qui est une déformation du premier métatarse, peut aussi bien gêner le chaussage que la foulée. L'origine du problème ? Une déviation du gros orteil vers l'extérieur du pied, qui oblige la tête du métatarse à former une proéminence. Cette proéminence peut évoluer et devenir inflammatoire, douloureuse au toucher. On parle alors de bursite. Dans tous les cas, le frottement de l'oignon contre la chaussure est extrêmement gênant, voire douloureux pendant la course. Plus fréquemment rencontré chez les femmes et certains types de pieds (les pronateurs), l'hallux valgus a un indiscutable caractère génétique, ce qui le rend difficile à éviter. Quand il est très prononcé, le seul moyen de s'en débarrasser est d'avoir recours à la chirurgie, dont l'objectif sera de remettre en place le métatarse. Cependant, il est préférable de consulter et d'adapter son comportement dès l'apparition des premières rougeurs ou d'une bosse, aussi petite soit-elle.

En traitement
Essayer de redresser la position du gros orteil peut soulager la douleur et réduire la progression de l'oignon. Avant une course, positionnez un séparateur d'orteils (vous en trouverez facilement en pharmacies ou parapharmacies) entre le premier et le deuxième orteil. Pour qu'il ne bouge pas vous pouvez bander le séparateur avec le gros orteil. Les deux exercices suivants favorisent la circulation sanguine dans la zone articulaire, ce qui peut limiter l'inflammation de l'oignon.

Adduction du gros orteil

Assis sur le sol, jambes tendues, ramenez le talon du pied présentant un hallux valgus près des fesses, les orteils vers le plafond. Étirez doucement le gros orteil vers l'extérieur (à l'opposé des autres orteils). Maintenez la position 1 à 2 secondes. Répétez une dizaine de fois. Si nécessaire, réalisez le même mouvement avec l'autre pied.

Extension des orteils

Dans la même position de départ que pour l'autre exercice, attrapez le gros orteil et étirez doucement les autres orteils vers le sol, puis pliez-les. Vous pouvez réaliser ce mouvement pour chaque orteil ou les quatre ensemble. Tenez la position 1 à 2 secondes et, si nécessaire, recommencez de l'autre côté.

Le Chiffre Magique

Valentine — 2012-05-04T15:32:58Z

Apprenez à déterminer le nombre de kilomètres à parcourir à l'entraînement, en fonction de votre objectif.

L'autre jour, je demandais à un collègue entraîneur quelle était sa définition du kilométrage idéal à réaliser pour préparer chaque distance, du 5 km au marathon. « C'est facile, m'a-t-il répondu. Tu dois t'entraîner sur le moins de kilomètres possible et gagner quand même ! » Sacré réponse !
Les coureurs à pied ont souvent la mauvaise habitude de trop en faire, pensant que plus ils en feront, mieux ça sera. En vérité, faire plus de kilomètres se justifie jusqu'à un certain point : celui qui va vous permettre d'atteindre votre objectif. Au-delà, chaque kilomètre supplémentaire risque de vous rapprocher de la blessure. Les 6 règles suivantes vous donnent des fourchettes kilométriques pour toutes les distances et tous les niveaux. Cela va vous aider à trouver votre chiffre magique.

Règle n° 1
Plus la course est longue, plus le kilométrage à l'entraînement doit être long également. Ce n'est pas un scoop, mais c'est bien de le rappeler.

Règle n° 2
Plus vous voulez être performant, plus le kilométrage à l'entraînement doit, là encore, être long. Si votre objectif est simplement de finir une course, vous pouvez le faire avec beaucoup moins de distance dans les jambes que si vous vouliez faire exploser un chrono.

Règle n° 3
Il y a des kilomètres qui comptent plus que d'autres (1re partie). Quand, chaque semaine, vous réalisez un entraînement de fractionné sur piste, des côtes, par exemple, vous allez récupérer plus difficilement que si vous aviez fait exactement le même volume kilométrique à une vitesse d'endurance fondamentale. C'est pourquoi, quand vous ajoutez de la qualité à vos entraînements, pensez aussi à réduire le nombre total de kilomètres par semaine ou par mois, afin de compenser le stress que ça génère.

Règle n° 4
Il y a des kilomètres qui comptent plus que d'autres (2e partie). Plus vous courez vos kilomètres à une vitesse éloignée de votre vitesse de compétition, moins ils seront bénéfiques… pour votre compétition justement ! On ne devient bon que dans le domaine dans lequel on s'entraîne. C'est une règle évidente mais importante, qui est vraie pour beaucoup d'autres choses. Si vous courez longtemps, mais doucement, vous allez devenir capable d'avaler des kilomètres et des kilomètres… Mais à la vitesse d'une tortue ! Je connais des gens qui s'entraînent pour des 100 km et au-delà, et qui sont capables de partir courir pendant 4, 5 ou 6 heures d'affilée. En revanche, ils sont incapables de faire un bon chrono sur un simple 5 km.

Règle n° 5
N'augmentez pas trop vite les kilomètres. Pour éviter de vous blesser, il faut en effet ajouter progressivement de la distance. En général, vous pouvez ajouter en moyenne 1 à 2 kilomètres à chaque sortie, chaque semaine, étant entendu que vous allez ensuite maintenir ce niveau pendant 2 semaines avant de continuer à progresser sur ce rythme. Par exemple, si vous avez l'habitude de courir 6 fois par semaine, vous pouvez augmenter votre kilométrage de 6 à 12 kilomètres par semaine, puis rester à ce kilométrage pendant 2 semaines avant de chercher à progresser encore.

Règle n° 6
Un coureur en bonne santé, c'est toujours mieux qu'un coureur blessé ! Cela peut paraître évident, mais c'est très important de le rappeler. La théorie de mon ami coach, pour qui le meilleur coureur est celui qui court le moins à l'entraînement, mais gagne quand même en compétition, prend ici toute sa résonance. Si, au-delà de 100 km par semaine, vous vous blessez régulièrement, alors mieux vaut revoir votre objectif à la baisse, en attendant d'aller mieux, et filer chez le médecin du sport. Faire plus de kilomètres que le voisin ne sert absolument à rien si vous passez 4 mois par an sur la touche, à attendre que ça passe. Pendant ce temps-là, votre voisin, lui, il continue de courir…

Chiens méchants ?

Valentine — 2012-05-04T15:00:12Z

La vidéo de complément de l'article Chiens méchants ? (magazine n°29, p.39) est disponible sur la chaîne Youtube de Runner's World.

Rejoignez le Club des supporters Handisport !

Valentine — 2012-05-03T08:29:28Z

A l'occasion des Jeux Paralympiques de Londres, la Fédération Française Handisport à décidé de créer un club des supporters handisports. Leur objectif est de réunir le plus grand nombre de mentions "j'aime" sur leur page Facebook pour faire connaître le mouvement Handisport et surtout vous donner l'occasion de soutenir des athlètes immenses mais, malheureusement très peu médiatisés ! Pour cela rien de plus simple, vous n'avez qu'à cliquer ici puis cliquer à nouveau sur la mention j'aime. La page Facebook de Runner's World va bien entendu s'empresser d'aller aimer celle de Handisport et nous espérons que vous en ferez de même. On est vraiment très sensibles à ces grands athlètes qui, encore plus que tous les autres, dépassent leurs limites quotidiennement. Il est donc tout naturel de vouloir les faire connaître au plus grand nombre, vous pouvez donc faire passer le message à vos proches si vous le souhaitez
PS : il y a, de plus, des voyages à gagner pour Londres… A bon entendeur !