Améliorez votre Vo2 max et courez mieux que jamais.

Qui, parmi nous, n’a pas été un jour impressionné par la vitesse sur marathon de Paul Tergat ?

Ce que nous admirons n’est autre que sa VO2 max. La VO2 max, ou la quantité d’oxygène maximale consommée, indique le volume d’oxygène que vous pouvez utiliser au maximum pendant un effort (exprimée en ml/min/kg). Plus cette valeur est élevée, plus vous êtes en mesure d’apporter une grande quantité d’oxygène à vos muscles, et plus l’effort que vous pourrez fournir sera important.

 La VO2 max de Paul Tergat a été mesurée à 84 ml/min/kg et celle de Lance Amstrong à 85 ml/ min/kg. Le skieur de fond norvégien Bjorn Daehlie avait une VO2 max de 94 ml/ min/kg, le chiffre le plus élevé jamais enregistré Les scientifiques ont démontré que l’hérédité déterminait jusqu’à 50 % de notre capacité d’endurance. Mais rassurez-vous, il vous reste encore l’autre moitié, améliorable grâce à l’entraînement. Pour Stéphane Doutreleau, cardiologue à l’hôpital de Strasbourg, qui s’occupe régulièrement de sportif s de haut niveau : « La qualité de la foulée, l’absence de gestes parasites, consommateurs inutiles d’oxygène, sont plus importants que la VO2 max pure. »

En général, un coureur moyen, en bonne condition physique, peut espérer augmenter sa VO2 max de 15 %. « Un sédentaire possède une VO2 max d’environ 35/40 ml/min/kg, un sportif régulier autour de 50/55, tandis que les champions .dépassent 65/70, ajoute-t-il avant de conclure, moins il y a de masse à transporter, plus on va vite. » De son côté, la physiologiste Véronique Billat, professeur à l’université d’Évry (91), a démontré que le moyen le plus efficace  pour progresser était de courir par intervalles (en fractionné), à une vitesse assez élevée pour atteindre sa VO2 max. En clair, il vous faut courir régulièrement à VMA, Vitesse maximale aérobie (c’est-à-dire la vitesse atteinte pour la consommation maximale d’oxygène), car « c’est cette vitesse-là qui va vous permettre de travailler au plus proche de votre VO2 max » termine Stéphane Doutreleau.

Soyons un peu scientifiques : pour atteindre votre VMA, courez sur une distance de 3 000 m le plus vite possible. Par exemple : 3 000 m en 12 min. Cela donne 12 min/3 km, soit 4 min au km, soit encore 15 km/h (règle de 3). Votre VMA est de 15 km/h. Autre option : courez à une vitesse très soutenue pendant 6 min. Divisez par 100 la distance que vous avez parcourue et vous obtenez votre VMA. Concrètement, si la distance parcourue est de 1 350 m, la VMA est de 13,50 km/h. En tout cas, souvenez-vous que la VO2 max est égale à 3,5 x VMA.  

Quelle est votre VO2 max ? La meilleure façon d’estimer précisément votre VO2 max est de réaliser un test d’effort en milieu médical. Voici tout de même une estimation basée sur des temps de 5 km/h : 5-KmVOMax

                          15 min = 70 

                          17 min = 60 

                          20 min = 50 

                          25 min = 40  

Trois entraînements pour développer votre VO2 max

»CLASSIQUE Augmentez progressivement le volume d’entraînement, en séance et en volume kilométrique. Passez de 2 à 4 séances par semaine de 30 min à 1 h, voire 1 h 15 de course en endurance fondamentale (< à 70 % de votre VM A).

»PROGRESSIF Augmentez le volume de vos séances de fractionné (1 par semaine) qui se déroulent à 100 et 105 % de votre VM A. Exemple de progression possible : 8 x 30 s à VM A, 30 s en endurance fondamentale 7 x 200 m, récupération égale au temps de la répétition, 10 x 200 m, 7 x 300 m, 6 x 400 m, etc.

»EN PYRAMIDE Stabilisez le volume obtenu (proche de 4 000 m) et jouez sur le temps de récupération. Transformez aussi une séance de footing en séance plus résistante (r = résistance), par exemple de 20 min à 40 min, à l’allure 10 km (5 à 10 min au km). Exemple de progression possible : 2 x (10 x 200 m) à 105 % de la VM A, r = temps de course - 5 à 10 min, récupération entre les 2 séries de 3 min, dont 1 min trottée, 2 x (7 x 300 m), 2 x (5 x 400 m), (10 x 200 m) x (6 x 300 m), etc.  Exemple de progression pour les séances au seuil : 2 x 10 min (Allure au seuil = vitesse 10 km - 5 à 10 min), r = 3 min endurance fondamentale, 3 x 8 min, 8 min x 10 min x 12 min, 10 min x 12 min x 15 min, 15 min x 20 min, etc.