Chaque année, des milliers de débutants apprennent à rythmer leur allure avec un 1 600 m par semaine sur piste. En chronométrant chacun des 4 tours, ils apprennent en effet à gérer leur allure et à conserver un rythme constant, à quelques secondes près. Avec la répétition de notre entraînement en 6 points, vous allez être capable de sentir avec précision si votre allure est trop rapide ou bien trop lente.

- Conseil n°1 : pour commencer, échauffez-vous 10 minutes en marchant ou en courant.

- Conseil n°2 : réalisez ensuite 4 accélérations graduées durant lesquelles vous augmenterez lentement votre allure (sur 50 ou 80 m) jusqu’à atteindre la vitesse que vous pensez pouvoir tenir sur ce 1 600 m.

- Conseil n°3 : faites 4 tours en vous arrêtant pour marcher 15 à 20 secondes entre chaque tour. Inscrivez quelque part votre temps pour chaque demi-tour et chaque tour. Pendant ce premier exercice, cherchez seulement à maintenir le même chrono sur chacun des tours.

- Conseil n°4 : inscrivez votre temps de demi-tour et de votre tour après cette première sortie pour en conserver une trace lors de vos prochains entraînements.

- Conseil n°5 : lors d’entraînements futurs, cherchez à régler votre allure à la moitié de chaque tour afin d’être en mesure de tous les finir avec le même chrono.

- Conseil n°6 : une fois que vous parvenez à courir chacun des tours à la même allure, cherchez à effacer progressivement les moments de marche entre chaque tour jusqu’à ce que vous parveniez à faire vos 4 tours au même rythme.

Un repas dépaysant et diététique au resto ? Oui, c’est possible. Nos conseils.

Envie de voyage ? Poussez donc la porte d’un restaurant exotique. Sa cuisine réveille les papilles. Attention toutefois, exotique ne rime pas toujours avec diététique. En cas de doute, demandez au serveur la composition exacte du plat qui vous fait envie ainsi que son mode de cuisson. Frit ou vapeur, c’est là toute la nuance ! Le nom des plats est quelquefois évocateur aussi. Lorsque l’on sait que « yaki » signifie « grillé » et que « tempura » signifie « beignet frit », on devine ce qu’il est préférable de commander au restaurant japonais si l’on veut garder la ligne.

Chinois À la place de : beignets de crevettes, bœuf sauté, riz cantonnais, porc au caramel, nems…

Commandez plutôt : rouleaux de printemps, légumes Chop Suey au bœuf ou au poulet, grande soupe à la pâte de soja, raviolis à la vapeur.

Indien À la place de : naan (pain indien), surtout ceux au fromage, samossas, currys (plats en sauce) à base de lait de coco (agneau, poulet ou crevettes)…

Commandez plutôt : poulet tandoori, crevettes massala (grillées), légumes au curry, poulet tikka.

Italien À la place de : charcuterie, lasagnes, tagliatelle à la carbonara, spaghetti (ou pizza) aux trois fromages…

Commandez plutôt : antipasti de légumes grillés, pâtes à la bolognaise ou puttanesca, fruits de mer au basilic.

Japonais À la place de : tempura de légumes, raviolis de viande, brochettes bœuf-fromage, makis avec mayonnaise…

Commandez plutôt : soupe miso, yakitoris de poulet, sashimis, sushis, makis ou temakis de poisson.

Mexicain À la place de : burritos de bœuf (tortilla de blé fourrée), nachos au fromage (chips de maïs), quesadillas (tortilla garnie de fromage) et guacamole…

Commandez plutôt : viandes grillées, salade mexicaine (tomate, maïs, thon…), fajitas de poulet (viande marinée et grillée), plancha de poissons.

Thaï À la place de : bœuf au curry (mélange d’épices et de lait de coco), nouilles sautées, riz frit, rouleaux aux crevettes…

Commandez plutôt : poisson à la vapeur dans une feuille de bananier, soupe aux crevettes et à la citronnelle (Tom Yum), brochettes au satay, salade épicée à la citronnelle.

Comment soulager vos douleurs et courbatures d’après course

Bon, bien sûr c’est toujours mieux d’avoir son propre masseur et ostéopathe à domicile. Rien de tel en effet que de voir soulager ses jambes à la demande et, après une sortie longue, un entraînement en fractionné difficile sur piste ou même une compétition où vous avez vraiment tout donné.

Seulement, à moins d’en avoir épousé un ou une, vous allez sûrement devoir attendre votre prochain rendez-vous si ce n’est votre paie à la fin du mois. Prenez Rich Poley par exemple, un avocat de Boulder, dans le Colorado. Pendant ses longs mois d’entraînement pour son premier triathlon longue distance Ironman, il s’est payé une séance de massage par semaine chez son kiné préféré. Une fois sa course terminée, éreinté par tant d’effort physique mais aussi par l’état de santé désormais fragile de son portefeuille, il s’est peu à peu plongé dans des ouvrages sur les massages et a même suivi des cours afin de développer sa propre technique. Son but : se masser seul, tout seul.

C’était en 2001. Depuis, Rich Poley a sorti un livre, Auto-massage pour les athlètes, et enseigne sa méthode lors d’ateliers ouverts au public. Même si rien ne remplace un passage par les mains expertes d’un professionnel, un petit massage perso de 10 minutes peut quand même vous faire le plus grand bien et éliminer certaines tensions et toxines, faisant de vous un coureur plus frais lors de votre prochain entraînement. 

Faites-le vous-même

1 Glissement Glissez doucement sur vos jambes vos mains ouvertes avec les doigts relâchés. Des chevilles, remontez jusqu’au bassin, 10 fois pour chaque jambe, en passant bien sur vos mollets, quadriceps et ischio-jambiers. Variez l’intensité, commencez doucement puis plus fort en exécutant de petits cercles, toujours en remontant.

2 Pression Malaxez vos orteils un par un, puis le tendon d’Achille plusieurs fois. Tandis que vous remontez, intensifiez la pression sur les muscles les plus volumineux (triceps, quadriceps et ischio-jambiers). Pressez-les un par un entre vos deux mains, sans vous faire mal bien sûr, ou bien entre votre poing et votre coude.

3 Tambourinage Avec la paume, la tranche de la main ou le poing, tambourinez doucement sur votre jambe en remontant vers les hanches. Il s’agit d’une méthode utile en cas de courbatures ou de crampes. Utilisée à l’échauffement, cette méthode stimule vos fibres musculaires. Mais n’appuyez pas trop pour éviter de vous faire mal.

Pour la deuxième année consécutive, Nike est partenaire de La Parisienne, course de 6 km, réservée aux femmes. Le 13 septembre prochain, 15 000 femmes se réuniront pour prendre le départ sur le pont d’Iéna, au pied de la tour Eiffel…

“15 000 femmes, 15 000 raisons de courir.”

Préparez-vous pour l’événement féminin de la rentrée avec Nike et Margot, votre coach personnel.
Découvrez 10 conseils ainsi que la tenue idéale imaginée pour vous par Nike pour mieux courir. Rendez-vous sur “Go women. Go.” Le site spécialement dédié aux coureuses de La Parisienne, et à toutes les débutantes : http://www.la-parisienne.net/nike/

Beaucoup de coureurs sortent trois jours par semaine sur 20 à 30 km.

Pour être le plus en forme possible avec un tel kilométrage, voici ce à quoi devrait ressembler la semaine de course idéale.  

Mardi Force (5 à 7 km) Choisir un parcours vallonné. Après 1 km d’échauffement à plat, attaquer les côtes et augmenter un peu sa vitesse sur chacune d’elles. Une fois arrivé au sommet, continuer de courir mais ralentir un peu son allure pour récupérer. L’idéal est d’avoir au moins 3 montées pour un parcours et d’en rajouter une chaque semaine jusqu’à se stabiliser entre 5 à 9 côtes à chaque fois.

Jeudi Vitesse (5 à 7 km) Pour courir plus vite, se concentrer à réduire le temps où les pieds touchent le sol. Après 10 minutes d’échauffement, réaliser en courant une série de 10 pas en relevant les pieds dès qu’ils touchent le sol. Récupérer lentement sur une minute avant de recommencer une série de 20 pas. Récupérer encore une minute puis recommencer avec 30 pas. Après une nouvelle minute de repos, recommencer la série complète (10, 20, 30 pas), repos compris. Terminer par 10 autres minutes de course tranquille pour récupérer.

Samedi ou dimanche Endurance (11 à 15 km) L’objectif du jour est de couvrir une distance plus longue que lors des entraînements précédents. Commencer par quelques minutes de marche puis courir toujours en étant capable de parler normalement. Ne pas hésiter à s’arrêter et à marcher quelques instants si la fatigue se fait sentir.