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Préparation
Spécial été 2009 : 2 plans d’entraînement pour les vacancesLundi 3 août 2009Rassurez-vous, vous ne profiterez pas de cet été pour vous adonner uniquement à la pêche au crabe et au bain de soleil. Partir en vacances et quitter sa maison ne veut pas dire cesser toute activité sportive. En courant au moins 10 à 15 min plusieurs fois par semaine, vous ne perdrez pas votre bonne forme. Avec un peu d’effort, et sans oublier de vous amuser, vous pourrez même tout à fait maintenir une certaine allure dans votre course à pied ainsi qu’une vraie puissance. Dernière recommandation : peu importe lequel de nos deux plans suivants vous choisirez, mais pensez toujours à bien marcher 2 ou 3 min avant et après.
PLAN A Gardez vos habitudesMardi Courez lentement pendant 5 min ou marchez pendant 1 min. Ensuite, courez un peu plus vite que votre allure régulière d’entraînement pendant 5 autres min et marchez pendant 1 min. Courez ensuite lentement pendant 5 min pour terminer cet entraînement. Jeudi Courez dans une direction pendant 5 à 7 min un peu plus doucement que votre allure régulière. Prenez 1 à 2 min pour marcher et reprendre votre souffle, puis remettez-vous peu à peu à courir dans l’autre sens, jusqu’au point de départ. Samedi Essayez de courir plus longtemps en partant dans une direction pendant 10 à 15 min, à une allure confortable, en ajoutant autant de pauses « marche » que vous le souhaitez. Faites demi-tour et ralentissez un peu pour vous faire plaisir et profiter du paysage.
PLAN B Conservez votre vitesse et votre puissanceMardi pour la puissance Réalisez d’abord l’entraînement du mardi (plan A). Ensuite, trouvez une côte d’inclinaison moyenne et montez-la en commençant par des foulées faciles. Puis accélérez un peu jusqu’à trouver une allure proche de celle que vous auriez sur un 5 km, et ce, pendant 30 s. Faites demi-tour et redescendez la côte en marchant. Répétez 4 ou 5 fois l’exercice. Si vous êtes à la plage, vous pouvez faire le même type d’exercice sur du sable sec et mou qui offre une certaine résistance. Jeudi pour la vitesse Courez 5 à 7 min un peu plus doucement que votre allure habituelle. Ensuite, faites une série de petits exercices : augmentez votre allure pendant 1 minute, réduisez-la pendant 1 min, puis augmentez encore pendant 1 min. Marchez ensuite pendant 2 min et répétez cette petite série 6 fois de suite. Samedi pour l’endurance Rallongez la distance de l’entraînement du samedi (plan A), en effectuant une course en « triangle ». Courez dans une direction pendant 10 à 15 min. Tournez ensuite à gauche (ou à droite) et suivez cette nouvelle direction pendant 15 min, puis revenez à votre point de départ par une nouvelle ligne droite. Courez doucement pendant cet exercice en vous arrêtant pour marcher autant que vous le souhaitez. Trouvez le bon muscle !Jeudi 23 juillet 2009
Quand ils parlent muscles, les coureurs évoquent les quadriceps, les mollets ou les fessiers. Ça ne va généralement pas plus loin. Les spécialistes en physiologie de l’exercice ont un discours un peu différent. Ils distinguent en effet deux types principaux de fibres musculaires sur les 600 muscles qui entourent notre squelette : les fibres à contractions lentes (type 1), ce sont les fibres rouges, et les fibres à contractions rapides (type 2), ce sont les fibres blanches. C’est un discours un peu plus scientifique et cela explique bien pourquoi ces spécialistes ne sont jamais invités en soirée…
Quoi qu’il en soit, la répartition de ces deux différents types de fibres varie d’un individu à l’autre. C’est génétique. « Les fibres rouges possèdent de grandes capacités d’endurance aérobie, elles sont très résistantes à la fatigue, mais développent en revanche peu de puissance. Au contraire, les fibres blanches développent beaucoup de puissance sur des efforts intenses mais courts car elles ne sont pas très endurantes. Ces dernières sont d’ailleurs elles-mêmes divisées en deux sous-catégories (type 2A et type 2B) », explique le docteur Jean- Claude Chatard, maître de conférence à l’université de Saint-Étienne et actuellement un des meilleurs médecins du sport français en activité.
Lorsque vous partez pour une course, vous allez utiliser l’ensemble de ces fibres rouges et blanches. Mais selon la vitesse à laquelle vous vous déplacerez ou selon la durée de votre sortie, vous solliciterez et entraînerez néanmoins certaines d’entre elles plus que d’autres. Une sortie souple, courte et à vitesse lente sera plutôt gérée par les fibres rouges à contractions lentes. Logique. Mais plus vous allez augmenter la distance et l’intensité de votre sortie et plus vos muscles vont avoir besoin des autres fibres pour tenir la distance. Les fibres blanches du type 2A vont ainsi d’abord peu à peu se joindre à la fête puis, si vous passez à une vitesse encore supérieure ou que votre effort se poursuit encore plus longtemps, sur un sprint de fin de course ou lors d’un marathon un peu difficile par exemple, vos fibres de type 2B vont entrer à leur tour en jeu pour soutenir vos muscles jusqu’au bout de votre effort.
C’est pourquoi, travailler sa vitesse en entraînement est indispensable, quel que soit votre objectif. Car si vous n’entraînez pas régulièrement vos fibres musculaires de type 2, celles-ci ne seront jamais capables de vous aider le moment venu. Imaginez défaillir à quelques kilomètres de l’arrivée d’une course du bout du monde dont vous rêvez pourtant depuis des années… Cela ne serait ni très sérieux ni très drôle. Un plan d’entraînement idéal sur 3 joursLundi 20 juillet 2009Beaucoup de coureurs sortent trois jours par semaine sur 20 à 30 km. Pour être le plus en forme possible avec un tel kilométrage, voici ce à quoi devrait ressembler la semaine de course idéale.
Mardi Force (5 à 7 km) Choisir un parcours vallonné. Après 1 km d’échauffement à plat, attaquer les côtes et augmenter un peu sa vitesse sur chacune d’elles. Une fois arrivé au sommet, continuer de courir mais ralentir un peu son allure pour récupérer. L’idéal est d’avoir au moins 3 montées pour un parcours et d’en rajouter une chaque semaine jusqu’à se stabiliser entre 5 à 9 côtes à chaque fois.
Jeudi Vitesse (5 à 7 km) Pour courir plus vite, se concentrer à réduire le temps où les pieds touchent le sol. Après 10 minutes d’échauffement, réaliser en courant une série de 10 pas en relevant les pieds dès qu’ils touchent le sol. Récupérer lentement sur une minute avant de recommencer une série de 20 pas. Récupérer encore une minute puis recommencer avec 30 pas. Après une nouvelle minute de repos, recommencer la série complète (10, 20, 30 pas), repos compris. Terminer par 10 autres minutes de course tranquille pour récupérer.
Samedi ou dimanche Endurance (11 à 15 km) L’objectif du jour est de couvrir une distance plus longue que lors des entraînements précédents. Commencer par quelques minutes de marche puis courir toujours en étant capable de parler normalement. Ne pas hésiter à s’arrêter et à marcher quelques instants si la fatigue se fait sentir. Dimanche 29 mars : journée de contrôle sous le soleil… enfin !Lundi 30 mars 2009Cette 24e édition du Marathon des Sables a enfin pu commencer le dimanche 29 mars, avec la journée de contrôle. Le soleil était là, réchauffant les coureurs, dont les visages inquiets laissaient progressivement place à de larges sourires qui en disaient long : “On va la faire cette course, on va la faire…”  Une partie de l’équipe Runner’s World, qui retrouve enfin le sourire ! Plan d’entraînement pour les 3 dernières semaines avant le Marathon des SablesMercredi 4 mars 2009Votre plan d’entraînement, par Jean-Claude Lanthier, coach New Balance et entraîneur fédéral de demi-fond, de fond et de course hors-stade. Recettes pour un mental d’acierVendredi 27 février 2009
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Grand concours photo
Jusqu’au 5 septembre 2010, Quechua organise un grand concours photo, dont la dotation n’est autre qu’un exceptionnel voyage au Népal. Paris aux couleurs de la Jamaïque
Jeudi 15 juillet 2010, Usain Bolt viendra enflammer Paris ! Tout d’abord au magasin Courir, sur les Champs-Élysées, où dès 15 h, il se mettra à la disposition du public pour signer des autographes. Usain mettra ensuite le cap sur la place de l’Hôtel de Ville, où Puma organise une “Jamaica Party” en l’honneur de son champion ! Dès 10 h, le public parisien pourra découvrir gratuitement des activités ludiques axées autour du running… et bien sûr autour d’Usain Bolt. Dès 16 h, Usain montera sur scène pour enflammer le public parisien et lancer officiellement le début des concerts gratuits et ouverts à tous ! De nombreuses surprises auront lieu tout au long de cette après-midi, avec notamment les performances d’Irma Pany, Jaqee, Winston McAnuff et Alpha Blondy ! Résumé du programme jeudi 15 juillet : 10 h : animations running (Place de l’Hôtel de ville) Jamaica Party - Place de l’Hôtel de Ville La guerre des ampoules !
Benjamin Chevalier, 26 ans, interne en chirurgie à Bordeaux. Lors de ses études à Paris, il rencontre Gaston Peltre, le fondateur des DocTrotters, l’organisme qui gère le médical sur le Sultan Marathon des sables. C’est le déclic. Benjamin était pour la première fois sur le MDS version 2010.
RW : Pourquoi le MDS Benjamin ?
BC : Je suis passionné de sport et je pratique le volley depuis 15 ans. Le MDS est une aventure humaine très forte avec des rencontres vraiment intéressantes et en tout genre. Nous, on aide le sportif à venir au bout de son défi, on adhère donc à cette idée du dépassement de soi et moi j’adore ! Et puis le cadre est exceptionnel. Enfin, c’est aussi l’occasion de pratiquer une médecine différente avec des conditions d’exercice particulières en plein désert, une médecine au service d’un défi physique intense, de la réalisation d’un rêve et non pas au service de malades classiques. C’est un soutien autant moral que physique.
RW : Concernant les soins des pieds, c’est quoi le plus important pour courir dans de bonnes conditions ? BC : Il faut agir préventivement, en amont. Après, les ampoules sont toujours douloureuses, exposées au risque d’infection, et retentissent inexorablement sur les performances… Il faut donc d’abord préparer ses pieds, c’est important pour un marathon normal, cela devient indispensable pour une course comme le MDS. Pour cela, plusieurs produits et protocoles existent. Le plus efficace semble être de tanner ses pieds quelques semaines avant le départ (Tanopat, talc, jus de citron, entraînement pieds nus dans le sable…) et en parallèle d’appliquer une crème hydratante genre NOK d’Akiléine pour éviter la formation d’ampoules sous la peau tannée. Les podologues du sport peuvent également apporter une aide précieuse, notamment pour donner des conseils.
RW : Et concernant les chaussures ?
BC : La première chose évidente est de ne pas courir avec des chaussures neuves, il faut y être habitué, qu’elles soient déjà faites. Pour le MDS particulièrement, compte-tenu de la chaleur, il est nécessaire de prendre une pointure et demie supplémentaire car avec la chaleur, les pieds gonflent énormément, et ce dès les premiers jours sans avoir couru beaucoup. Le soir, après les étapes, il est conseillé de laisser ses pieds sécher à l’air le plus possible une fois la course terminée, après les avoir bien nettoyés. La formation d’ampoules est favorisée en milieu humide. Il faut savoir que les ampoules se forment principalement au niveau des zones de frottement excessif ou inhabituel sur les chaussures. Le premier stade est représenté par des zones d’échauffement, rouges, sensibles mais sans cloque ou abrasion. À ce stade, l’utilisation de pansements double-peau type Compeed peut être une bonne solution. Sinon, on peut protéger ces zones par des compresses et un bandage type Elastoplast pour réduire justement les frottements.
RW : Oui mais une fois que l’ampoule est là, que faut-il faire ?
BC : Au stade d’ampoule à proprement parler, il ne faut plus utiliser de pansements Compeed. En effet, les ampoules vont rester dans un milieu humide permanent, ne vont pas cicatriser et risquent de s’infecter. Le traitement repose plutôt sur l’assèchement : percez l’ampoule, n’enlevez pas la peau qui constitue encore une protection épidermique efficace et introduisez-y de l’éosine. Laissez à l’air le plus possible. Si ce n’est pas possible, dans le cas d’une course longue ou à étapes par exemple, il faut protéger les zones abîmées par des compresses fixées avec de l’Elastoplast. Touchez le moins possible au pansement une fois fait ! En effet, plus il y a de manipulations, plus le risque d’aggraver les choses augmente. Un pansement bien fait et bien propre doit pouvoir tenir plusieurs jours, dans l’idéal. Enfin, en cas d’infection, c’est-à-dire d’aspect sale, avec écoulement, apparition de fièvre, de ganglions satellites, etc., une consultation médicale devient indispensable pour la mise en place d’une éventuelle antibiothérapie.
Marathon de NYC : comme si vous étiez !Le marathon de New York est dans… 5 mois ! Que vous ayez ou non votre dossard, voici un aperçu de ce que tous les coureurs peuvent vivre pendant cette journée de folie, sur le parcours du plus mythique marathon du monde. Notre rédacteur en chef et envoyé spécial, Gaël Couturier, était là-bas en novembre dernier, il a eu la chance de courir ce 40e anniversaire. Ambiance, ambiance…
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Après-soleil
Sous le soleil estival, une bonne partie des coureurs ne prennent pas les précautions adéquates, notamment se tartiner de crème solaire. Pourtant, et vous le savez au péril de votre peau, un coup de soleil est si vite arrivé ! Ne manquez pas les astuces des experts Runner’s World pour ne plus souffrir de la chaleur pendant l’entraînement et notre sélection exclusive de crèmes solaires dans le prochain numéro (sortie début juillet). |
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Entraînez-vous à courir avec plus de muscles.
Afin de fêter la venue du champion Usain Bolt à Paris, Puma prépare l’événement : “Jamaica Party”, Collection Usain Bolt…WELCOME USAIN !
