Qu’on se le dise, un bon coureur est un coureur bien équipé, et parmi les nombreux équipements vendus, l’électrostimulateur reste un outil très utilisé par les coureurs et athlètes.

L’électrostimulation est une alternative intéressante pour tous ceux qui souhaitent s’entraîner plus, ou mieux. Elle peut être utilisée en préparation, récupération ou musculation du corps.

Selon Jean-Paul Timsit, médecin du sport et ostéopathe à Strasbourg, l’électrostimulation consiste à “stimuler électriquement le muscle par l’intermédiaire du tissu nerveux périphérique. Avec certaines stimulations, la circulation sanguine augmente, favorisant le drainage, l’élimination des toxines et donc la récupération”. En d’autres termes, l’électrostimulation développe votre masse musculaire, vous permet de mieux récupérer et sculpte votre silhouette.

Bonne nouvelle ! Pour ceux qui veulent changer leur électrostimulateur ou ceux qui souhaitent découvrir cet équipement pour la 1^re fois, Compex propose une campagne de reprise du 15 septembre au 31 octobre 2009. Pour tout achat d’un Compex, vous pourrez bénéficier d’une remise de 50 à 100 euros si vous ramenez votre ancien stimulateur.

Pour plus d’informations sur cette opération, rendez-vous sur le site www.compex.info ou appelez au 0811 02 02 74.

Améliorez votre Vo2 max et courez mieux que jamais.

Qui, parmi nous, n’a pas été un jour impressionné par la vitesse sur marathon de Paul Tergat ?

Ce que nous admirons n’est autre que sa VO2 max. La VO2 max, ou la quantité d’oxygène maximale consommée, indique le volume d’oxygène que vous pouvez utiliser au maximum pendant un effort (exprimée en ml/min/kg). Plus cette valeur est élevée, plus vous êtes en mesure d’apporter une grande quantité d’oxygène à vos muscles, et plus l’effort que vous pourrez fournir sera important.

 La VO2 max de Paul Tergat a été mesurée à 84 ml/min/kg et celle de Lance Amstrong à 85 ml/ min/kg. Le skieur de fond norvégien Bjorn Daehlie avait une VO2 max de 94 ml/ min/kg, le chiffre le plus élevé jamais enregistré Les scientifiques ont démontré que l’hérédité déterminait jusqu’à 50 % de notre capacité d’endurance. Mais rassurez-vous, il vous reste encore l’autre moitié, améliorable grâce à l’entraînement. Pour Stéphane Doutreleau, cardiologue à l’hôpital de Strasbourg, qui s’occupe régulièrement de sportif s de haut niveau : « La qualité de la foulée, l’absence de gestes parasites, consommateurs inutiles d’oxygène, sont plus importants que la VO2 max pure. »

En général, un coureur moyen, en bonne condition physique, peut espérer augmenter sa VO2 max de 15 %. « Un sédentaire possède une VO2 max d’environ 35/40 ml/min/kg, un sportif régulier autour de 50/55, tandis que les champions .dépassent 65/70, ajoute-t-il avant de conclure, moins il y a de masse à transporter, plus on va vite. » De son côté, la physiologiste Véronique Billat, professeur à l’université d’Évry (91), a démontré que le moyen le plus efficace  pour progresser était de courir par intervalles (en fractionné), à une vitesse assez élevée pour atteindre sa VO2 max. En clair, il vous faut courir régulièrement à VMA, Vitesse maximale aérobie (c’est-à-dire la vitesse atteinte pour la consommation maximale d’oxygène), car « c’est cette vitesse-là qui va vous permettre de travailler au plus proche de votre VO2 max » termine Stéphane Doutreleau.

Soyons un peu scientifiques : pour atteindre votre VMA, courez sur une distance de 3 000 m le plus vite possible. Par exemple : 3 000 m en 12 min. Cela donne 12 min/3 km, soit 4 min au km, soit encore 15 km/h (règle de 3). Votre VMA est de 15 km/h. Autre option : courez à une vitesse très soutenue pendant 6 min. Divisez par 100 la distance que vous avez parcourue et vous obtenez votre VMA. Concrètement, si la distance parcourue est de 1 350 m, la VMA est de 13,50 km/h. En tout cas, souvenez-vous que la VO2 max est égale à 3,5 x VMA.  

Quelle est votre VO2 max ? La meilleure façon d’estimer précisément votre VO2 max est de réaliser un test d’effort en milieu médical. Voici tout de même une estimation basée sur des temps de 5 km/h : 5-KmVOMax

                          15 min = 70 

                          17 min = 60 

                          20 min = 50 

                          25 min = 40  

Trois entraînements pour développer votre VO2 max

»CLASSIQUE Augmentez progressivement le volume d’entraînement, en séance et en volume kilométrique. Passez de 2 à 4 séances par semaine de 30 min à 1 h, voire 1 h 15 de course en endurance fondamentale (< à 70 % de votre VM A).

»PROGRESSIF Augmentez le volume de vos séances de fractionné (1 par semaine) qui se déroulent à 100 et 105 % de votre VM A. Exemple de progression possible : 8 x 30 s à VM A, 30 s en endurance fondamentale 7 x 200 m, récupération égale au temps de la répétition, 10 x 200 m, 7 x 300 m, 6 x 400 m, etc.

»EN PYRAMIDE Stabilisez le volume obtenu (proche de 4 000 m) et jouez sur le temps de récupération. Transformez aussi une séance de footing en séance plus résistante (r = résistance), par exemple de 20 min à 40 min, à l’allure 10 km (5 à 10 min au km). Exemple de progression possible : 2 x (10 x 200 m) à 105 % de la VM A, r = temps de course - 5 à 10 min, récupération entre les 2 séries de 3 min, dont 1 min trottée, 2 x (7 x 300 m), 2 x (5 x 400 m), (10 x 200 m) x (6 x 300 m), etc.  Exemple de progression pour les séances au seuil : 2 x 10 min (Allure au seuil = vitesse 10 km - 5 à 10 min), r = 3 min endurance fondamentale, 3 x 8 min, 8 min x 10 min x 12 min, 10 min x 12 min x 15 min, 15 min x 20 min, etc.

TIREZ PROFIT DE VOTRE FORME POST-MARATHON AVEC UN RAPIDE 5 OU 10 km – EN 4 SEMAINES.

Lorsque vous vous entraînez pour un marathon, vous améliorez votre condition physique à moyen terme. Toutes les longues sorties du week-end et tous les kilomètres parcourus ont augmenté vos capacités aérobies, autrement dit la quantité de sang pompé par le cœur et votre aptitude à brûler les graisses. Les sorties en endurance durant la semaine et les séances de fractionné vous ont permis de développer une économie de course. Vous courez donc plus vite en vous fatiguant moins, vous avez gagné en efficacité et en puissance. Ainsi, le jour J, un marathonien bien entraîné est à son pic de forme.

Une fois franchie la ligne d’arrivée, tout le bénéfice de votre préparation ne s’évapore pas instantanément mais il y a quand même un prix à payer.

Les tissus musculaires et les globules rouges ont été mis à rude épreuve et vous souffrez probablement de contractures. Vous êtes déshydraté et vos stocks de glycogène sont épuisés. Cela dit, vous êtes en excellente forme. Selon Fernand Kolbeck, entraîneur de courses hors stade, 5 fois champion de France de marathon : « Pour aider à la récupération, vous pouvez vous remettre à courir, en décrassage, 1 ou 2 jours après le marathon, en douceur et pas plus de 30’. » L’astuce pour courir un bon 5 km ou 10 km après un marathon, est de récupérer rapidement des traumatismes de la course, pour ne pas perdre les bénéfices acquis : « il faut retrouver le plus vite possible des qualités de rapidité et d’intensité, ses sensations de vitesse. Tous les grands marathoniens sont passés par le 5 km et le 10 km après un marathon, et ils y reviennent généralement le plus rapidement possible pour regagner de la vitesse », résume Fernand Kolbeck.

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Eviter les douleurs au genou en étirant la bande ilio-tibiale

Les déformations du pied (valgus), l’usure des chaussures de sport ou l’augmentation brutale du kilométrage hebdomadaire tendent à développer chez les coureurs le syndrome de la bande ilio-tibiale (BIT).

La BIT est une large couche de tissu solide et épaisse qui part du fessier (gluteus) pour s’insérer en dessous du genou. Elle frotte ainsi sur le condile externe du fémur lors des mouvements du genou. Elle permet l’extension du genou et la stabilisation de la jambe pendant la course.

Une utilisation intensive de cette bande ou une raideur des muscles peuvent la réduire et provoquer des douleurs de la hanche et du genou.

Beaucoup de coureurs tentent de contrecarrer ces maux en pratiquant des étirements avant qu’il ne soit trop tard. Mais parce que la jambe est en extension et que les muscles sont ainsi tendus, cet étirement a l’effet contraire. 

À ÉVITER !

-Se pencher en avant en étirant les muscles postérieurs des membres inférieurs.

-La contraction forcée du muscle met les articulations de la hanche et du genou sous tension,

ce qui gène la circulation.

-L’angle de flexion du genou met de la pression sur le tendon rotulien du genou.

CE QU’IL FAUT FAIRE  pour avoir les muscles et les articulations détendus!

» Allongez-vous, les deux jambes droites et tendues.

» Avec l’aide d’une corde, faites une boucle et introduisez votre pied à l’intérieur (corde sur la plante du pied). Contournez la partie externe de la cheville et faites revenir la corde en passant derrière le talon.

» Contractez les adducteurs (intérieur de la cuisse), et faites glisser la jambe le long de votre corps en passant au-dessus de l’autre jambe. Bloquez le genou.

» Dès qu’une tension se fait sentir sur la jambe, tirez doucement sur la corde pour augmenter la difficulté de l’étirement.

» Tenez une ou deux secondes et relâcher. Répétez 10 fois sur chaque jambe.

Voyager pendant vos vacances ne vous emmène pas seulement loin de chez vous. Cela vous emmène également loin de vos entraînements, de vos partenaires d’entraînement, de vos horaires d’entraînement… bref, de votre routine d’entraînement. Mais il ne faut pas pour autant perdre tout espoir d’entraînement. Se mettre à courir dans un nouveau lieu peut vous permettre de changer agréablement de rythme et vous faire découvrir de nouveaux endroits en vous faisant (pourquoi pas) faire des rencontres. Voici donc quelques manières d’optimiser vos entraînements en voyage.

≥ Prenez le temps Planifiez votre créneau de course à pied et ne laissez rien vous en éloigner. Un politicien a, par exemple, récemment refusé un rendez-vous important car celui-ci était fixé à l’heure de sa course à pied quotidienne. Si certains sont capables de dire non à leurs supérieurs pour aller s’entraîner, vous pouvez certainement vous éclipser de la boutique de souvenirs.

≥ Trouvez des alternatives Des tours de parking et une bière au bar en attendant votre avion ? Il y a peut-être mieux à faire. Beaucoup d’aéroports internationaux sont pourvus de salles de fitness (et de douches). Pour les États-Unis et le Canada consultez airportgyms.com

≥ Oubliez de compter Courez ! Cessez d’être obsédé par les kilomètres parcourus ou non. Une petite course de quelques kilomètres vaut toujours mieux que rien du tout. Souvenez-vous de PPDA (interviewé dans notre Runner’s World numéro 1) : il court tous les jours depuis 30 ans, entre 15 et 20 minutes où qu’il soit dans le monde. Lire la suite »