Loading ...
|
|
||
Coach du mois
Sur la route de MarseilleMercredi 30 juin 2010Le champion d’Europe de marathon, Benoît Z, a accepté de nous révéler ses parcours préférés dans la cité phocéenne. L’un d’entre eux, au départ du vieux port ou du stade Vélodrome, est dévoilé dans le dernier numéro de Runner’s World (n° 18). Découvrez maintenant deux autres parcours, le premier de 18 km et le second de 5 km. Lire la suite » « Courir au vert »Dimanche 21 février 2010Weleda lance une opération 100 % femmes dans la capitale et ses alentours : le Passeport Courir au vert. La marque bio, déjà partenaire de la course La Parisienne (6 km), propose 12 séances d’entraînement spécifique qui débuteront le 21 mars prochain. Débutantes ou confirmées, la seule condition est… d’être une femme ! Quatre groupes de coureuses seront formés selon Pour plus d’informations : www.weleda-sport.fr Passez à la vitesse supérieure !Jeudi 13 août 2009Améliorez votre Vo2 max et courez mieux que jamais.
Qui, parmi nous, n’a pas été un jour impressionné par la vitesse sur marathon de Paul Tergat ? Ce que nous admirons n’est autre que sa VO2 max. La VO2 max, ou la quantité d’oxygène maximale consommée, indique le volume d’oxygène que vous pouvez utiliser au maximum pendant un effort (exprimée en ml/min/kg). Plus cette valeur est élevée, plus vous êtes en mesure d’apporter une grande quantité d’oxygène à vos muscles, et plus l’effort que vous pourrez fournir sera important. La VO2 max de Paul Tergat a été mesurée à 84 ml/min/kg et celle de Lance Amstrong à 85 ml/ min/kg. Le skieur de fond norvégien Bjorn Daehlie avait une VO2 max de 94 ml/ min/kg, le chiffre le plus élevé jamais enregistré Les scientifiques ont démontré que l’hérédité déterminait jusqu’à 50 % de notre capacité d’endurance. Mais rassurez-vous, il vous reste encore l’autre moitié, améliorable grâce à l’entraînement. Pour Stéphane Doutreleau, cardiologue à l’hôpital de Strasbourg, qui s’occupe régulièrement de sportif s de haut niveau : « La qualité de la foulée, l’absence de gestes parasites, consommateurs inutiles d’oxygène, sont plus importants que la VO2 max pure. »
En général, un coureur moyen, en bonne condition physique, peut espérer augmenter sa VO2 max de 15 %. « Un sédentaire possède une VO2 max d’environ 35/40 ml/min/kg, un sportif régulier autour de 50/55, tandis que les champions .dépassent 65/70, ajoute-t-il avant de conclure, moins il y a de masse à transporter, plus on va vite. » De son côté, la physiologiste Véronique Billat, professeur à l’université d’Évry (91), a démontré que le moyen le plus efficace pour progresser était de courir par intervalles (en fractionné), à une vitesse assez élevée pour atteindre sa VO2 max. En clair, il vous faut courir régulièrement à VMA, Vitesse maximale aérobie (c’est-à-dire la vitesse atteinte pour la consommation maximale d’oxygène), car « c’est cette vitesse-là qui va vous permettre de travailler au plus proche de votre VO2 max » termine Stéphane Doutreleau.
Soyons un peu scientifiques : pour atteindre votre VMA, courez sur une distance de 3 000 m le plus vite possible. Par exemple : 3 000 m en 12 min. Cela donne 12 min/3 km, soit 4 min au km, soit encore 15 km/h (règle de 3). Votre VMA est de 15 km/h. Autre option : courez à une vitesse très soutenue pendant 6 min. Divisez par 100 la distance que vous avez parcourue et vous obtenez votre VMA. Concrètement, si la distance parcourue est de 1 350 m, la VMA est de 13,50 km/h. En tout cas, souvenez-vous que la VO2 max est égale à 3,5 x VMA.
Quelle est votre VO2 max ? La meilleure façon d’estimer précisément votre VO2 max est de réaliser un test d’effort en milieu médical. Voici tout de même une estimation basée sur des temps de 5 km/h : 5-KmVOMax 15 min = 70 17 min = 60 20 min = 50 25 min = 40
Trois entraînements pour développer votre VO2 max
»CLASSIQUE Augmentez progressivement le volume d’entraînement, en séance et en volume kilométrique. Passez de 2 à 4 séances par semaine de 30 min à 1 h, voire 1 h 15 de course en endurance fondamentale (< à 70 % de votre VM A).
»PROGRESSIF Augmentez le volume de vos séances de fractionné (1 par semaine) qui se déroulent à 100 et 105 % de votre VM A. Exemple de progression possible : 8 x 30 s à VM A, 30 s en endurance fondamentale 7 x 200 m, récupération égale au temps de la répétition, 10 x 200 m, 7 x 300 m, 6 x 400 m, etc.
»EN PYRAMIDE Stabilisez le volume obtenu (proche de 4 000 m) et jouez sur le temps de récupération. Transformez aussi une séance de footing en séance plus résistante (r = résistance), par exemple de 20 min à 40 min, à l’allure 10 km (5 à 10 min au km). Exemple de progression possible : 2 x (10 x 200 m) à 105 % de la VM A, r = temps de course - 5 à 10 min, récupération entre les 2 séries de 3 min, dont 1 min trottée, 2 x (7 x 300 m), 2 x (5 x 400 m), (10 x 200 m) x (6 x 300 m), etc. Exemple de progression pour les séances au seuil : 2 x 10 min (Allure au seuil = vitesse 10 km - 5 à 10 min), r = 3 min endurance fondamentale, 3 x 8 min, 8 min x 10 min x 12 min, 10 min x 12 min x 15 min, 15 min x 20 min, etc. “Go women. Go.”Lundi 3 août 2009Pour la deuxième année consécutive, Nike est partenaire de La Parisienne, course de 6 km, réservée aux femmes. Le 13 septembre prochain, 15 000 femmes se réuniront pour prendre le départ sur le pont d’Iéna, au pied de la tour Eiffel… “15 000 femmes, 15 000 raisons de courir.” Préparez-vous pour l’événement féminin de la rentrée avec Nike et Margot, votre coach personnel. Plan d’entraînement pour les 3 dernières semaines avant le Marathon des SablesMercredi 4 mars 2009Votre plan d’entraînement, par Jean-Claude Lanthier, coach New Balance et entraîneur fédéral de demi-fond, de fond et de course hors-stade. Le cross, pour quoi faire ?Mercredi 28 janvier 2009
|
La 6000D et l’ultra 6000D en vidéoLes vidéos de la 6000D et de l’ultra 6000D en avant-Première pour Runner’s World. Retrouvez le récit sur la course des géants dans un prochain numéro de Runner’s World.
Get the Flash Player to see this content.
Get the Flash Player to see this content.
Grand concours photo
Jusqu’au 5 septembre 2010, Quechua organise un grand concours photo, dont la dotation n’est autre qu’un exceptionnel voyage au Népal. Paris aux couleurs de la Jamaïque
Jeudi 15 juillet 2010, Usain Bolt viendra enflammer Paris ! Tout d’abord au magasin Courir, sur les Champs-Élysées, où dès 15 h, il se mettra à la disposition du public pour signer des autographes. Usain mettra ensuite le cap sur la place de l’Hôtel de Ville, où Puma organise une “Jamaica Party” en l’honneur de son champion ! Dès 10 h, le public parisien pourra découvrir gratuitement des activités ludiques axées autour du running… et bien sûr autour d’Usain Bolt. Dès 16 h, Usain montera sur scène pour enflammer le public parisien et lancer officiellement le début des concerts gratuits et ouverts à tous ! De nombreuses surprises auront lieu tout au long de cette après-midi, avec notamment les performances d’Irma Pany, Jaqee, Winston McAnuff et Alpha Blondy ! Résumé du programme jeudi 15 juillet : 10 h : animations running (Place de l’Hôtel de ville) Jamaica Party - Place de l’Hôtel de Ville La guerre des ampoules !
Benjamin Chevalier, 26 ans, interne en chirurgie à Bordeaux. Lors de ses études à Paris, il rencontre Gaston Peltre, le fondateur des DocTrotters, l’organisme qui gère le médical sur le Sultan Marathon des sables. C’est le déclic. Benjamin était pour la première fois sur le MDS version 2010.
RW : Pourquoi le MDS Benjamin ?
BC : Je suis passionné de sport et je pratique le volley depuis 15 ans. Le MDS est une aventure humaine très forte avec des rencontres vraiment intéressantes et en tout genre. Nous, on aide le sportif à venir au bout de son défi, on adhère donc à cette idée du dépassement de soi et moi j’adore ! Et puis le cadre est exceptionnel. Enfin, c’est aussi l’occasion de pratiquer une médecine différente avec des conditions d’exercice particulières en plein désert, une médecine au service d’un défi physique intense, de la réalisation d’un rêve et non pas au service de malades classiques. C’est un soutien autant moral que physique.
RW : Concernant les soins des pieds, c’est quoi le plus important pour courir dans de bonnes conditions ? BC : Il faut agir préventivement, en amont. Après, les ampoules sont toujours douloureuses, exposées au risque d’infection, et retentissent inexorablement sur les performances… Il faut donc d’abord préparer ses pieds, c’est important pour un marathon normal, cela devient indispensable pour une course comme le MDS. Pour cela, plusieurs produits et protocoles existent. Le plus efficace semble être de tanner ses pieds quelques semaines avant le départ (Tanopat, talc, jus de citron, entraînement pieds nus dans le sable…) et en parallèle d’appliquer une crème hydratante genre NOK d’Akiléine pour éviter la formation d’ampoules sous la peau tannée. Les podologues du sport peuvent également apporter une aide précieuse, notamment pour donner des conseils.
RW : Et concernant les chaussures ?
BC : La première chose évidente est de ne pas courir avec des chaussures neuves, il faut y être habitué, qu’elles soient déjà faites. Pour le MDS particulièrement, compte-tenu de la chaleur, il est nécessaire de prendre une pointure et demie supplémentaire car avec la chaleur, les pieds gonflent énormément, et ce dès les premiers jours sans avoir couru beaucoup. Le soir, après les étapes, il est conseillé de laisser ses pieds sécher à l’air le plus possible une fois la course terminée, après les avoir bien nettoyés. La formation d’ampoules est favorisée en milieu humide. Il faut savoir que les ampoules se forment principalement au niveau des zones de frottement excessif ou inhabituel sur les chaussures. Le premier stade est représenté par des zones d’échauffement, rouges, sensibles mais sans cloque ou abrasion. À ce stade, l’utilisation de pansements double-peau type Compeed peut être une bonne solution. Sinon, on peut protéger ces zones par des compresses et un bandage type Elastoplast pour réduire justement les frottements.
RW : Oui mais une fois que l’ampoule est là, que faut-il faire ?
BC : Au stade d’ampoule à proprement parler, il ne faut plus utiliser de pansements Compeed. En effet, les ampoules vont rester dans un milieu humide permanent, ne vont pas cicatriser et risquent de s’infecter. Le traitement repose plutôt sur l’assèchement : percez l’ampoule, n’enlevez pas la peau qui constitue encore une protection épidermique efficace et introduisez-y de l’éosine. Laissez à l’air le plus possible. Si ce n’est pas possible, dans le cas d’une course longue ou à étapes par exemple, il faut protéger les zones abîmées par des compresses fixées avec de l’Elastoplast. Touchez le moins possible au pansement une fois fait ! En effet, plus il y a de manipulations, plus le risque d’aggraver les choses augmente. Un pansement bien fait et bien propre doit pouvoir tenir plusieurs jours, dans l’idéal. Enfin, en cas d’infection, c’est-à-dire d’aspect sale, avec écoulement, apparition de fièvre, de ganglions satellites, etc., une consultation médicale devient indispensable pour la mise en place d’une éventuelle antibiothérapie.
Marathon de NYC : comme si vous étiez !Le marathon de New York est dans… 5 mois ! Que vous ayez ou non votre dossard, voici un aperçu de ce que tous les coureurs peuvent vivre pendant cette journée de folie, sur le parcours du plus mythique marathon du monde. Notre rédacteur en chef et envoyé spécial, Gaël Couturier, était là-bas en novembre dernier, il a eu la chance de courir ce 40e anniversaire. Ambiance, ambiance…
Get the Flash Player to see this content.
|
|
|
Identifiez-vous :
|
|
leur niveau et supervisés par des coaches professionnels qui seront tour à tour au bois de Boulogne et de Vincennes. Chaque entraînement durera entre 1h30 et 2h avec la participation d’une nutritionniste et d’un podologue sur 1 ou 2 de ces séances. 
Afin de fêter la venue du champion Usain Bolt à Paris, Puma prépare l’événement : “Jamaica Party”, Collection Usain Bolt…WELCOME USAIN !