Comment soulager vos douleurs et courbatures d’après course

Bon, bien sûr c’est toujours mieux d’avoir son propre masseur et ostéopathe à domicile. Rien de tel en effet que de voir soulager ses jambes à la demande et, après une sortie longue, un entraînement en fractionné difficile sur piste ou même une compétition où vous avez vraiment tout donné.

Seulement, à moins d’en avoir épousé un ou une, vous allez sûrement devoir attendre votre prochain rendez-vous si ce n’est votre paie à la fin du mois. Prenez Rich Poley par exemple, un avocat de Boulder, dans le Colorado. Pendant ses longs mois d’entraînement pour son premier triathlon longue distance Ironman, il s’est payé une séance de massage par semaine chez son kiné préféré. Une fois sa course terminée, éreinté par tant d’effort physique mais aussi par l’état de santé désormais fragile de son portefeuille, il s’est peu à peu plongé dans des ouvrages sur les massages et a même suivi des cours afin de développer sa propre technique. Son but : se masser seul, tout seul.

C’était en 2001. Depuis, Rich Poley a sorti un livre, Auto-massage pour les athlètes, et enseigne sa méthode lors d’ateliers ouverts au public. Même si rien ne remplace un passage par les mains expertes d’un professionnel, un petit massage perso de 10 minutes peut quand même vous faire le plus grand bien et éliminer certaines tensions et toxines, faisant de vous un coureur plus frais lors de votre prochain entraînement. 

Faites-le vous-même

1 Glissement Glissez doucement sur vos jambes vos mains ouvertes avec les doigts relâchés. Des chevilles, remontez jusqu’au bassin, 10 fois pour chaque jambe, en passant bien sur vos mollets, quadriceps et ischio-jambiers. Variez l’intensité, commencez doucement puis plus fort en exécutant de petits cercles, toujours en remontant.

2 Pression Malaxez vos orteils un par un, puis le tendon d’Achille plusieurs fois. Tandis que vous remontez, intensifiez la pression sur les muscles les plus volumineux (triceps, quadriceps et ischio-jambiers). Pressez-les un par un entre vos deux mains, sans vous faire mal bien sûr, ou bien entre votre poing et votre coude.

3 Tambourinage Avec la paume, la tranche de la main ou le poing, tambourinez doucement sur votre jambe en remontant vers les hanches. Il s’agit d’une méthode utile en cas de courbatures ou de crampes. Utilisée à l’échauffement, cette méthode stimule vos fibres musculaires. Mais n’appuyez pas trop pour éviter de vous faire mal.

TIREZ PROFIT DE VOTRE FORME POST-MARATHON AVEC UN RAPIDE 5 OU 10 km – EN 4 SEMAINES.

Lorsque vous vous entraînez pour un marathon, vous améliorez votre condition physique à moyen terme. Toutes les longues sorties du week-end et tous les kilomètres parcourus ont augmenté vos capacités aérobies, autrement dit la quantité de sang pompé par le cœur et votre aptitude à brûler les graisses. Les sorties en endurance durant la semaine et les séances de fractionné vous ont permis de développer une économie de course. Vous courez donc plus vite en vous fatiguant moins, vous avez gagné en efficacité et en puissance. Ainsi, le jour J, un marathonien bien entraîné est à son pic de forme.

Une fois franchie la ligne d’arrivée, tout le bénéfice de votre préparation ne s’évapore pas instantanément mais il y a quand même un prix à payer.

Les tissus musculaires et les globules rouges ont été mis à rude épreuve et vous souffrez probablement de contractures. Vous êtes déshydraté et vos stocks de glycogène sont épuisés. Cela dit, vous êtes en excellente forme. Selon Fernand Kolbeck, entraîneur de courses hors stade, 5 fois champion de France de marathon : « Pour aider à la récupération, vous pouvez vous remettre à courir, en décrassage, 1 ou 2 jours après le marathon, en douceur et pas plus de 30’. » L’astuce pour courir un bon 5 km ou 10 km après un marathon, est de récupérer rapidement des traumatismes de la course, pour ne pas perdre les bénéfices acquis : « il faut retrouver le plus vite possible des qualités de rapidité et d’intensité, ses sensations de vitesse. Tous les grands marathoniens sont passés par le 5 km et le 10 km après un marathon, et ils y reviennent généralement le plus rapidement possible pour regagner de la vitesse », résume Fernand Kolbeck.

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Eviter les douleurs au genou en étirant la bande ilio-tibiale

Les déformations du pied (valgus), l’usure des chaussures de sport ou l’augmentation brutale du kilométrage hebdomadaire tendent à développer chez les coureurs le syndrome de la bande ilio-tibiale (BIT).

La BIT est une large couche de tissu solide et épaisse qui part du fessier (gluteus) pour s’insérer en dessous du genou. Elle frotte ainsi sur le condile externe du fémur lors des mouvements du genou. Elle permet l’extension du genou et la stabilisation de la jambe pendant la course.

Une utilisation intensive de cette bande ou une raideur des muscles peuvent la réduire et provoquer des douleurs de la hanche et du genou.

Beaucoup de coureurs tentent de contrecarrer ces maux en pratiquant des étirements avant qu’il ne soit trop tard. Mais parce que la jambe est en extension et que les muscles sont ainsi tendus, cet étirement a l’effet contraire. 

À ÉVITER !

-Se pencher en avant en étirant les muscles postérieurs des membres inférieurs.

-La contraction forcée du muscle met les articulations de la hanche et du genou sous tension,

ce qui gène la circulation.

-L’angle de flexion du genou met de la pression sur le tendon rotulien du genou.

CE QU’IL FAUT FAIRE  pour avoir les muscles et les articulations détendus!

» Allongez-vous, les deux jambes droites et tendues.

» Avec l’aide d’une corde, faites une boucle et introduisez votre pied à l’intérieur (corde sur la plante du pied). Contournez la partie externe de la cheville et faites revenir la corde en passant derrière le talon.

» Contractez les adducteurs (intérieur de la cuisse), et faites glisser la jambe le long de votre corps en passant au-dessus de l’autre jambe. Bloquez le genou.

» Dès qu’une tension se fait sentir sur la jambe, tirez doucement sur la corde pour augmenter la difficulté de l’étirement.

» Tenez une ou deux secondes et relâcher. Répétez 10 fois sur chaque jambe.

Pour la deuxième année consécutive, Nike est partenaire de La Parisienne, course de 6 km, réservée aux femmes. Le 13 septembre prochain, 15 000 femmes se réuniront pour prendre le départ sur le pont d’Iéna, au pied de la tour Eiffel…

“15 000 femmes, 15 000 raisons de courir.”

Préparez-vous pour l’événement féminin de la rentrée avec Nike et Margot, votre coach personnel.
Découvrez 10 conseils ainsi que la tenue idéale imaginée pour vous par Nike pour mieux courir. Rendez-vous sur “Go women. Go.” Le site spécialement dédié aux coureuses de La Parisienne, et à toutes les débutantes : http://www.la-parisienne.net/nike/

Voyager pendant vos vacances ne vous emmène pas seulement loin de chez vous. Cela vous emmène également loin de vos entraînements, de vos partenaires d’entraînement, de vos horaires d’entraînement… bref, de votre routine d’entraînement. Mais il ne faut pas pour autant perdre tout espoir d’entraînement. Se mettre à courir dans un nouveau lieu peut vous permettre de changer agréablement de rythme et vous faire découvrir de nouveaux endroits en vous faisant (pourquoi pas) faire des rencontres. Voici donc quelques manières d’optimiser vos entraînements en voyage.

≥ Prenez le temps Planifiez votre créneau de course à pied et ne laissez rien vous en éloigner. Un politicien a, par exemple, récemment refusé un rendez-vous important car celui-ci était fixé à l’heure de sa course à pied quotidienne. Si certains sont capables de dire non à leurs supérieurs pour aller s’entraîner, vous pouvez certainement vous éclipser de la boutique de souvenirs.

≥ Trouvez des alternatives Des tours de parking et une bière au bar en attendant votre avion ? Il y a peut-être mieux à faire. Beaucoup d’aéroports internationaux sont pourvus de salles de fitness (et de douches). Pour les États-Unis et le Canada consultez airportgyms.com

≥ Oubliez de compter Courez ! Cessez d’être obsédé par les kilomètres parcourus ou non. Une petite course de quelques kilomètres vaut toujours mieux que rien du tout. Souvenez-vous de PPDA (interviewé dans notre Runner’s World numéro 1) : il court tous les jours depuis 30 ans, entre 15 et 20 minutes où qu’il soit dans le monde. Lire la suite »