Rassurez-vous, vous ne profiterez pas de cet été pour vous adonner uniquement à la pêche au crabe et au bain de soleil. Partir en vacances et quitter sa maison ne veut pas dire cesser toute activité sportive. En courant au moins 10 à 15 min plusieurs fois par semaine, vous ne perdrez pas votre bonne forme. Avec un peu d’effort, et sans oublier de vous amuser, vous pourrez même tout à fait maintenir une certaine allure dans votre course à pied ainsi qu’une vraie puissance. Dernière recommandation : peu importe lequel de nos deux plans suivants vous choisirez, mais pensez toujours à bien marcher 2 ou 3 min avant et après.

PLAN A

Gardez vos habitudes

Mardi Courez lentement pendant 5 min ou marchez pendant 1 min. Ensuite, courez un peu plus vite que votre allure régulière d’entraînement pendant 5 autres min et marchez pendant 1 min. Courez ensuite lentement pendant 5 min pour terminer cet entraînement.

Jeudi Courez dans une direction pendant 5 à 7 min un peu plus doucement que votre allure régulière. Prenez 1 à 2 min pour marcher et reprendre votre souffle, puis remettez-vous peu à peu à courir dans l’autre sens, jusqu’au point de départ.

Samedi Essayez de courir plus longtemps en partant dans une direction pendant 10 à 15 min, à une allure confortable, en ajoutant autant de pauses « marche » que vous le souhaitez. Faites demi-tour et ralentissez un peu pour vous faire plaisir et profiter du paysage.

PLAN B

Conservez votre vitesse et votre puissance

Mardi pour la puissance Réalisez d’abord l’entraînement du mardi (plan A). Ensuite, trouvez une côte d’inclinaison moyenne et montez-la en commençant par des foulées faciles. Puis accélérez un peu jusqu’à trouver une allure proche de celle que vous auriez sur un 5 km, et ce, pendant 30 s. Faites demi-tour et redescendez la côte en marchant. Répétez 4 ou 5 fois l’exercice. Si vous êtes à la plage, vous pouvez faire le même type d’exercice sur du sable sec et mou qui offre une certaine résistance.

Jeudi pour la vitesse Courez 5 à 7 min un peu plus doucement que votre allure habituelle. Ensuite, faites une série de petits exercices : augmentez votre allure pendant 1 minute, réduisez-la pendant 1 min, puis augmentez encore pendant 1 min. Marchez ensuite pendant 2 min et répétez cette petite série 6 fois de suite.

Samedi pour l’endurance Rallongez la distance de l’entraînement du samedi (plan A), en effectuant une course en « triangle ». Courez dans une direction pendant 10 à 15 min. Tournez ensuite à gauche (ou à droite) et suivez cette nouvelle direction pendant 15 min, puis revenez à votre point de départ par une nouvelle ligne droite. Courez doucement pendant cet exercice en vous arrêtant pour marcher autant que vous le souhaitez.

Quelle est la performance la plus « impressionnante » : 2h03’59’’ à 35 ans (Haile Gebreselassie) ou 2h54’38’’ à 73 ans (Ed Whitlock) chez les hommes ? Même question chez les femmes avec un impressionnant 2h15’25 à 29 ans (Paula Radcliffe) ou 3h 46min 18 sec à 72 ans (Ginette Bedard) ? Lire la suite »