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Plan d’entraînement pour les 3 dernières semaines avant le Marathon des SablesVotre plan d’entraînement, par Jean-Claude Lanthier, coach New Balance et entraîneur fédéral de demi-fond, de fond et de course hors-stade.
Ce plan d’entraînement des 3 dernières semaines avant le Marathon des Sables concerne les coureurs qui veulent simplement aller au bout de la course. Semaine 1 : du 9 au 15 marsMardi : 30’ footing + 3 x 10’ allure semi, récup : 3’ Jeudi : 40’ footing + abdos + gainage + pompes + étirements sur 30’ Samedi : 2 h footing en terrain vallonné avec sac à dos (4/5 kg maxi) Dimanche : 1 h footing + 40’ allure marathon + 10’ footing
Semaine 2 : du 16 au 22 marsMardi : 30’ footing + 3 x 15’ allure marathon, récup : 3 Jeudi : 40’ footing + abdos + gainage + pompes + étirements sur 30’ Samedi : 40’ footing + 6 x 45” en côtes, récup 1’30” Dimanche : 1 h 45 footing avec les 10 dernières + rapide + 10’ cool
Semaine 3 : du 23 au 29 marsMardi : 1 h de footing + 10 x 100 m, récup : 25” Jeudi : 30’ footing + 6 x 5’ rapide + 10 km, récup : 2’ 30’ Samedi : 45’ footing + 10 x 30”/30” (30”vite/30” lent) Dimanche : 45’ à 50’ footing + 5 lignes droites : env 100 m
Explication du plan d’entraînementÉtant donné que le travail en volume a été réalisé en amont, ces 3 dernières semaines vont vous permettre de vous présenter au départ avec un maximum de fraîcheur physique et mentale. Pendant les deux premières semaines, les séances du mardi sont des séances de rythme qui servent à travailler une allure plus rapide que celle de votre allure en course. Le mardi de la troisième semaine est une séance de vitesse à base de plusieurs courses de sprint sur 100 m assez rapides avec récupération de 25 secondes à l’arrêt. La séance du jeudi est à chaque fois une séance de renforcement musculaire dont le but est de vous aider pour les quelques côtes que comprend la course, et surtout pour porter votre sac à dos. Les samedi et dimanche de la première semaine sont deux sorties longues, les dernières ! Ensuite, le samedi de la 2ème semaine est un renforcement musculaire naturel à faire en côte pas trop raide. Enfin, le dernier samedi correspond à une petite sortie de travail intermittent. Le lendemain, le dimanche, doit être une séance légère de footing avec déjà dans la tête votre désert. Cette dernière semaine est une semaine facile, mise au point pour faire de l’entretien actif, autrement dit courir sans difficulté. N’oubliez pas : même si vous souffrez sur le moment, vos bons souvenirs resteront eux à jamais gravés dans votre mémoire. 4 commentaires pour “ Plan d’entraînement pour les 3 dernières semaines avant le Marathon des Sables”Laisser un commentaire |
Grand concours photo
Jusqu’au 5 septembre 2010, Quechua organise un grand concours photo, dont la dotation n’est autre qu’un exceptionnel voyage au Népal. Paris aux couleurs de la Jamaïque
Jeudi 15 juillet 2010, Usain Bolt viendra enflammer Paris ! Tout d’abord au magasin Courir, sur les Champs-Élysées, où dès 15 h, il se mettra à la disposition du public pour signer des autographes. Usain mettra ensuite le cap sur la place de l’Hôtel de Ville, où Puma organise une “Jamaica Party” en l’honneur de son champion ! Dès 10 h, le public parisien pourra découvrir gratuitement des activités ludiques axées autour du running… et bien sûr autour d’Usain Bolt. Dès 16 h, Usain montera sur scène pour enflammer le public parisien et lancer officiellement le début des concerts gratuits et ouverts à tous ! De nombreuses surprises auront lieu tout au long de cette après-midi, avec notamment les performances d’Irma Pany, Jaqee, Winston McAnuff et Alpha Blondy ! Résumé du programme jeudi 15 juillet : 10 h : animations running (Place de l’Hôtel de ville) Jamaica Party - Place de l’Hôtel de Ville La guerre des ampoules !
Benjamin Chevalier, 26 ans, interne en chirurgie à Bordeaux. Lors de ses études à Paris, il rencontre Gaston Peltre, le fondateur des DocTrotters, l’organisme qui gère le médical sur le Sultan Marathon des sables. C’est le déclic. Benjamin était pour la première fois sur le MDS version 2010.
RW : Pourquoi le MDS Benjamin ?
BC : Je suis passionné de sport et je pratique le volley depuis 15 ans. Le MDS est une aventure humaine très forte avec des rencontres vraiment intéressantes et en tout genre. Nous, on aide le sportif à venir au bout de son défi, on adhère donc à cette idée du dépassement de soi et moi j’adore ! Et puis le cadre est exceptionnel. Enfin, c’est aussi l’occasion de pratiquer une médecine différente avec des conditions d’exercice particulières en plein désert, une médecine au service d’un défi physique intense, de la réalisation d’un rêve et non pas au service de malades classiques. C’est un soutien autant moral que physique.
RW : Concernant les soins des pieds, c’est quoi le plus important pour courir dans de bonnes conditions ? BC : Il faut agir préventivement, en amont. Après, les ampoules sont toujours douloureuses, exposées au risque d’infection, et retentissent inexorablement sur les performances… Il faut donc d’abord préparer ses pieds, c’est important pour un marathon normal, cela devient indispensable pour une course comme le MDS. Pour cela, plusieurs produits et protocoles existent. Le plus efficace semble être de tanner ses pieds quelques semaines avant le départ (Tanopat, talc, jus de citron, entraînement pieds nus dans le sable…) et en parallèle d’appliquer une crème hydratante genre NOK d’Akiléine pour éviter la formation d’ampoules sous la peau tannée. Les podologues du sport peuvent également apporter une aide précieuse, notamment pour donner des conseils.
RW : Et concernant les chaussures ?
BC : La première chose évidente est de ne pas courir avec des chaussures neuves, il faut y être habitué, qu’elles soient déjà faites. Pour le MDS particulièrement, compte-tenu de la chaleur, il est nécessaire de prendre une pointure et demie supplémentaire car avec la chaleur, les pieds gonflent énormément, et ce dès les premiers jours sans avoir couru beaucoup. Le soir, après les étapes, il est conseillé de laisser ses pieds sécher à l’air le plus possible une fois la course terminée, après les avoir bien nettoyés. La formation d’ampoules est favorisée en milieu humide. Il faut savoir que les ampoules se forment principalement au niveau des zones de frottement excessif ou inhabituel sur les chaussures. Le premier stade est représenté par des zones d’échauffement, rouges, sensibles mais sans cloque ou abrasion. À ce stade, l’utilisation de pansements double-peau type Compeed peut être une bonne solution. Sinon, on peut protéger ces zones par des compresses et un bandage type Elastoplast pour réduire justement les frottements.
RW : Oui mais une fois que l’ampoule est là, que faut-il faire ?
BC : Au stade d’ampoule à proprement parler, il ne faut plus utiliser de pansements Compeed. En effet, les ampoules vont rester dans un milieu humide permanent, ne vont pas cicatriser et risquent de s’infecter. Le traitement repose plutôt sur l’assèchement : percez l’ampoule, n’enlevez pas la peau qui constitue encore une protection épidermique efficace et introduisez-y de l’éosine. Laissez à l’air le plus possible. Si ce n’est pas possible, dans le cas d’une course longue ou à étapes par exemple, il faut protéger les zones abîmées par des compresses fixées avec de l’Elastoplast. Touchez le moins possible au pansement une fois fait ! En effet, plus il y a de manipulations, plus le risque d’aggraver les choses augmente. Un pansement bien fait et bien propre doit pouvoir tenir plusieurs jours, dans l’idéal. Enfin, en cas d’infection, c’est-à-dire d’aspect sale, avec écoulement, apparition de fièvre, de ganglions satellites, etc., une consultation médicale devient indispensable pour la mise en place d’une éventuelle antibiothérapie.
Marathon de NYC : comme si vous étiez !Le marathon de New York est dans… 5 mois ! Que vous ayez ou non votre dossard, voici un aperçu de ce que tous les coureurs peuvent vivre pendant cette journée de folie, sur le parcours du plus mythique marathon du monde. Notre rédacteur en chef et envoyé spécial, Gaël Couturier, était là-bas en novembre dernier, il a eu la chance de courir ce 40e anniversaire. Ambiance, ambiance…
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Après-soleil
Sous le soleil estival, une bonne partie des coureurs ne prennent pas les précautions adéquates, notamment se tartiner de crème solaire. Pourtant, et vous le savez au péril de votre peau, un coup de soleil est si vite arrivé ! Ne manquez pas les astuces des experts Runner’s World pour ne plus souffrir de la chaleur pendant l’entraînement et notre sélection exclusive de crèmes solaires dans le prochain numéro (sortie début juillet). |
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Afin de fêter la venue du champion Usain Bolt à Paris, Puma prépare l’événement : “Jamaica Party”, Collection Usain Bolt…WELCOME USAIN !
5 mars 2009 à 7:55
Bien que je ne sois pas un fan de marathon.
Pouvez vous me dire à combien on estime la partie à courir sur surface dure (macadam) et sur surface souple) forêt ou herbe dans la préparation d’un marathon.
50/50
80/20 80 macadam/20 forêt
5 mars 2009 à 10:44
Je decouvre la course a pied et en lisant votre programme d’entrainement, je me demande a quoi correspond le rythme semi ou marathon et j’en profite pour vous demander si l’allure footing correspond a l’allure conversation??
Merci
5 mars 2009 à 11:18
Bonjour,
Il n’y a pas une règle absolue concernant l’alternance route/chemin pour l’entraînement mais sachez qu’il faut courir le plus souvent possible sur terrains meubles, type chemin en sous-bois pour épargner ses articulations même si faire un peu de route est important aussi pour préparer ses muscles à l’effort sur du dur. Dans votre pourcentage, je dirai plutôt 20 route et 80 chemins. Gaël Couturier.
5 mars 2009 à 11:19
Le rythme est personnel. C’est un plan d’entraînement destiné à ceux qui préparent le MDS et ont donc l’habitude de courir des semi ou des marathons. L’allure semi est plus rapide que l’allure marathon et l’allure footing est en effet celle où vous pouvez tenir une conversation sans vous essouffler. Gaël Couturier.