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Du marathon à la piste : récupération et préparationTIREZ PROFIT DE VOTRE FORME POST-MARATHON AVEC UN RAPIDE 5 OU 10 km – EN 4 SEMAINES.
Lorsque vous vous entraînez pour un marathon, vous améliorez votre condition physique à moyen terme. Toutes les longues sorties du week-end et tous les kilomètres parcourus ont augmenté vos capacités aérobies, autrement dit la quantité de sang pompé par le cœur et votre aptitude à brûler les graisses. Les sorties en endurance durant la semaine et les séances de fractionné vous ont permis de développer une économie de course. Vous courez donc plus vite en vous fatiguant moins, vous avez gagné en efficacité et en puissance. Ainsi, le jour J, un marathonien bien entraîné est à son pic de forme.
Une fois franchie la ligne d’arrivée, tout le bénéfice de votre préparation ne s’évapore pas instantanément mais il y a quand même un prix à payer. Les tissus musculaires et les globules rouges ont été mis à rude épreuve et vous souffrez probablement de contractures. Vous êtes déshydraté et vos stocks de glycogène sont épuisés. Cela dit, vous êtes en excellente forme. Selon Fernand Kolbeck, entraîneur de courses hors stade, 5 fois champion de France de marathon : « Pour aider à la récupération, vous pouvez vous remettre à courir, en décrassage, 1 ou 2 jours après le marathon, en douceur et pas plus de 30’. » L’astuce pour courir un bon 5 km ou 10 km après un marathon, est de récupérer rapidement des traumatismes de la course, pour ne pas perdre les bénéfices acquis : « il faut retrouver le plus vite possible des qualités de rapidité et d’intensité, ses sensations de vitesse. Tous les grands marathoniens sont passés par le 5 km et le 10 km après un marathon, et ils y reviennent généralement le plus rapidement possible pour regagner de la vitesse », résume Fernand Kolbeck.
Voici donc un plan de 4 semaines pour vous aider à optimiser la condition physique acquise durant votre préparation.
Semaine 1 Récupérer Dès que possible après le marathon, consommez des glucides et protéines en quantité (dans un ratio de 3 ou 4 glucides pour 1 protéine) et hydratez-vous correctement. Les glucides reconstituent vos réserves et rétablissent la glycémie, les protéines réparent les fibres musculaires et les liquides reconstituent le volume sanguin. Un massage léger après le marathon facilite la récupération, un bain glacé réduira les inflammations d’après-course. Vous pouvez reprendre par un footing léger dès le lendemain du marathon, sur des surfaces meubles. Vos premières sorties ne doivent pas dépasser 20 à 30’. Et en fin de semaine, un footing de 40 à 45’ pas plus. Le kilométrage de la semaine : un tiers seulement du volume d’un 5 km ou 10 km.
Semaine 2 Redécouvrir Retrouvez vos sensations de vitesse en faisant quelques accélérations à la fin d’une sortie facile en début de semaine. Si vous n’êtes pas trop affaibli à la fin de cette sortie, programmez une séance de 4 à 6 x 3’ en fartlek, sur l’herbe, ou une séance sur piste de 4 à 6 x 800 m dans la semaine. Mettez l’accent sur le rythme et la forme et soutenez l’allure de course d’un 10 km. Le kilométrage de cette semaine : deux tiers du volume du 5 km ou 10 km prévu.
Semaine 3 Normaliser Il est temps de revenir à un rythme d’entraînement régulier. En début de semaine, effectuez 30’ de footing. Quelques jours plus tard, faites 3 ou 4 fois 1 600 m à l’allure prévue pour votre 10 km. Le kilométrage de la semaine : le volume normal de la préparation d’un 5 km ou 10 km.
Semaine 4 Course Le lundi, faites une séance de pyramide, 1 600 m, puis 1 200, 800 et 400 à l’allure 5 km, avec une récupération entre chaque fraction. Le mercredi, courez 4 à 6 fois 400 m à l’allure du 5 km ou du 10 km, la séance va vous paraître facile. Le kilométrage de cette semaine : volume normal d’une préparation 5 km ou 10 km, mais respectez une coupure de 2 jours avant la course. Laisser un commentaire |
Grand concours photo
Jusqu’au 5 septembre 2010, Quechua organise un grand concours photo, dont la dotation n’est autre qu’un exceptionnel voyage au Népal. Paris aux couleurs de la Jamaïque
Jeudi 15 juillet 2010, Usain Bolt viendra enflammer Paris ! Tout d’abord au magasin Courir, sur les Champs-Élysées, où dès 15 h, il se mettra à la disposition du public pour signer des autographes. Usain mettra ensuite le cap sur la place de l’Hôtel de Ville, où Puma organise une “Jamaica Party” en l’honneur de son champion ! Dès 10 h, le public parisien pourra découvrir gratuitement des activités ludiques axées autour du running… et bien sûr autour d’Usain Bolt. Dès 16 h, Usain montera sur scène pour enflammer le public parisien et lancer officiellement le début des concerts gratuits et ouverts à tous ! De nombreuses surprises auront lieu tout au long de cette après-midi, avec notamment les performances d’Irma Pany, Jaqee, Winston McAnuff et Alpha Blondy ! Résumé du programme jeudi 15 juillet : 10 h : animations running (Place de l’Hôtel de ville) Jamaica Party - Place de l’Hôtel de Ville La guerre des ampoules !
Benjamin Chevalier, 26 ans, interne en chirurgie à Bordeaux. Lors de ses études à Paris, il rencontre Gaston Peltre, le fondateur des DocTrotters, l’organisme qui gère le médical sur le Sultan Marathon des sables. C’est le déclic. Benjamin était pour la première fois sur le MDS version 2010.
RW : Pourquoi le MDS Benjamin ?
BC : Je suis passionné de sport et je pratique le volley depuis 15 ans. Le MDS est une aventure humaine très forte avec des rencontres vraiment intéressantes et en tout genre. Nous, on aide le sportif à venir au bout de son défi, on adhère donc à cette idée du dépassement de soi et moi j’adore ! Et puis le cadre est exceptionnel. Enfin, c’est aussi l’occasion de pratiquer une médecine différente avec des conditions d’exercice particulières en plein désert, une médecine au service d’un défi physique intense, de la réalisation d’un rêve et non pas au service de malades classiques. C’est un soutien autant moral que physique.
RW : Concernant les soins des pieds, c’est quoi le plus important pour courir dans de bonnes conditions ? BC : Il faut agir préventivement, en amont. Après, les ampoules sont toujours douloureuses, exposées au risque d’infection, et retentissent inexorablement sur les performances… Il faut donc d’abord préparer ses pieds, c’est important pour un marathon normal, cela devient indispensable pour une course comme le MDS. Pour cela, plusieurs produits et protocoles existent. Le plus efficace semble être de tanner ses pieds quelques semaines avant le départ (Tanopat, talc, jus de citron, entraînement pieds nus dans le sable…) et en parallèle d’appliquer une crème hydratante genre NOK d’Akiléine pour éviter la formation d’ampoules sous la peau tannée. Les podologues du sport peuvent également apporter une aide précieuse, notamment pour donner des conseils.
RW : Et concernant les chaussures ?
BC : La première chose évidente est de ne pas courir avec des chaussures neuves, il faut y être habitué, qu’elles soient déjà faites. Pour le MDS particulièrement, compte-tenu de la chaleur, il est nécessaire de prendre une pointure et demie supplémentaire car avec la chaleur, les pieds gonflent énormément, et ce dès les premiers jours sans avoir couru beaucoup. Le soir, après les étapes, il est conseillé de laisser ses pieds sécher à l’air le plus possible une fois la course terminée, après les avoir bien nettoyés. La formation d’ampoules est favorisée en milieu humide. Il faut savoir que les ampoules se forment principalement au niveau des zones de frottement excessif ou inhabituel sur les chaussures. Le premier stade est représenté par des zones d’échauffement, rouges, sensibles mais sans cloque ou abrasion. À ce stade, l’utilisation de pansements double-peau type Compeed peut être une bonne solution. Sinon, on peut protéger ces zones par des compresses et un bandage type Elastoplast pour réduire justement les frottements.
RW : Oui mais une fois que l’ampoule est là, que faut-il faire ?
BC : Au stade d’ampoule à proprement parler, il ne faut plus utiliser de pansements Compeed. En effet, les ampoules vont rester dans un milieu humide permanent, ne vont pas cicatriser et risquent de s’infecter. Le traitement repose plutôt sur l’assèchement : percez l’ampoule, n’enlevez pas la peau qui constitue encore une protection épidermique efficace et introduisez-y de l’éosine. Laissez à l’air le plus possible. Si ce n’est pas possible, dans le cas d’une course longue ou à étapes par exemple, il faut protéger les zones abîmées par des compresses fixées avec de l’Elastoplast. Touchez le moins possible au pansement une fois fait ! En effet, plus il y a de manipulations, plus le risque d’aggraver les choses augmente. Un pansement bien fait et bien propre doit pouvoir tenir plusieurs jours, dans l’idéal. Enfin, en cas d’infection, c’est-à-dire d’aspect sale, avec écoulement, apparition de fièvre, de ganglions satellites, etc., une consultation médicale devient indispensable pour la mise en place d’une éventuelle antibiothérapie.
Marathon de NYC : comme si vous étiez !Le marathon de New York est dans… 5 mois ! Que vous ayez ou non votre dossard, voici un aperçu de ce que tous les coureurs peuvent vivre pendant cette journée de folie, sur le parcours du plus mythique marathon du monde. Notre rédacteur en chef et envoyé spécial, Gaël Couturier, était là-bas en novembre dernier, il a eu la chance de courir ce 40e anniversaire. Ambiance, ambiance…
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Après-soleil
Sous le soleil estival, une bonne partie des coureurs ne prennent pas les précautions adéquates, notamment se tartiner de crème solaire. Pourtant, et vous le savez au péril de votre peau, un coup de soleil est si vite arrivé ! Ne manquez pas les astuces des experts Runner’s World pour ne plus souffrir de la chaleur pendant l’entraînement et notre sélection exclusive de crèmes solaires dans le prochain numéro (sortie début juillet). |
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Afin de fêter la venue du champion Usain Bolt à Paris, Puma prépare l’événement : “Jamaica Party”, Collection Usain Bolt…WELCOME USAIN !
