Quelle surface choisir ?

Sable, herbe, graviers, piste… chaque surface possède ses avantages et ses inconvénients. Comment choisir le revêtement adapté à nos objectifs ?

Lors des J.O. de 1996, Michael Johnson battait les records du monde sur 200 m (19” 32) et sur 400 m (43” ? 49), sur une piste olympique bâtie avec un revêtement aussi dur que le règlement d’athlétisme le permettait. Lors de cette même olympiade, Haile Gebrselassie avait remporté le 10 000 m (en 27’ 07” 34), mais, peu après, il déclarait forfait pour le 5 000 m, se plaignant de grosses ampoules sous la voûte plantaire. Des blessures dues, en partie, à la piste… Force est de constater que plus de dix ans après, les revêtements des pistes d’athlétisme ont peu évolué. Le tartan a fait son apparition pour la première fois aux Jeux olympiques d’été de 1968, à Mexico. C’est une surface amortissante et suffisamment rigide pour aller vite et la couleur rouge-ocre résiste bien aux rayons ultraviolets.

Revêtement et vitesse

Le type de revêtement sur lequel on court a un effet direct sur la vitesse. Le temps de l’impact du pied sur un sol tendre est trois fois plus long que sur une surface rigide. Si ces surfaces dures permettent d’être plus rapide, elles sollicitent davantage les articulations et peuvent conduire à la blessure. En fait, la surface sur laquelle vous courez dépend de l’objectif que vous préparez. Explications.

Le sable : Pat Porter (8 fois champion des États-Unis de cross) avait l’habitude de s’entraîner dans les dunes de sable à côté d’Alamosa, dans le Colorado, afin de progresser sur terrain vallonné. L’apport du sable permet de faire travailler les mollets et les quadriceps. Quelques répétitions en montée, de 20 à 30 s, vont vous apporter une musculation naturelle. Toutefois, attention aux répétitions, car le sable est traumatisant pour les tendons d’Achille.

L’herbe : en courant sur l’herbe, vous aller fournir un plus gros travail cardio-vasculaire. Ce type de surface non linéaire vous oblige à travailler davantage sur les appuis, d’où un effort cardio-vasculaire plus important. La meilleure pelouse est celle coupée bien à ras, pour bien voir où vous mettez les pieds. L’herbe est idéale pour la récupération, où pour ceux qui ressentent des douleurs. Idéale également pour la proprioception, n’hésitez pas à courir pieds nus quelques minutes, à la fin de votre footing.

Les sous-bois : bien que plus difficiles à trouver, à moins d’habiter à proximité d’une forêt, ce type de surface douce et bondissante est parfait pour les entraînements au seuil, comme le fractionné long sur 1 000 m avec des récupérations de 60 s par exemple. Le sous-bois absorbe bien les impacts au sol et il est également plus stable que l’herbe.

Les chemins : qu’il s’agisse d’un sentier ou d’une route, la terre séchée, compacte, est une bonne surface pour courir. Elle procure une sensation de stabilité sur toutes les distances. En outre, sur les chemins de terre, la circulation est généralement interdite. Mais attention au dévers : n’hésitez pas à changer de côté de temps en temps, afin d’éviter d’éventuels traumatismes des genoux.

Les graviers : certaines routes ont peu à peu été abandonnées et se sont transformées en sentiers de graviers. Ils permettent souvent de profiter de beaux paysages et offrent des repères kilométriques. Cependant, si vous prévoyez de courir sur ce type de surface, enfilez des chaussures avec un très bon amorti, sinon, gare à vos pieds en fin de séance.

La piste : rien ne vaut une piste en tartan pour acquérir un bon rythme. Mais courir sur une piste impose deux virages, on tourne toujours dans le même sens (inverse du sens des aiguilles d’une montre généralement) et cela peut aussi amener une sollicitation excessive de l’intérieur du genou et de la hanche. La piste doit donc être réservée aux compétitions et au fractionné. À moins d’avoir une piste en terre battue, comme il en existe encore dans les stades les plus anciens.

L’asphalte : la plupart des routes sont faites d’un mélange de goudron et de graviers, et la majorité des courses sur route se courent sur cette surface. Celle-ci va vous permettre de tenir un rythme soutenu. Mais attention à ne pas en abuser : un footing par semaine maximum !

Le béton : le seul point positif à courir sur les trottoirs en béton, c’est d’être plus en sécurité que sur la route. Mais si vous essayez de courir régulièrement sur ce revêtement, à terme, vous ne pourrez que constater les dégâts sur vos articulations.