Ce plan en 8 semaines s’adresse à tous les coureurs, du débutant au plus expérimenté. Il comprend 4 sorties par semaine et fait travailler les trois phases fondamentales : fractionné, seuil et endurance. Il vous permettra de vous préparer pour un marathon de printemps.
Légendes
FARTLEK : Avec cette séance d’entraînement, comme pour toutes les séances intenses, commencez avec 10 à 15 minutes de footing pour
vous échauffer, puis attaquez la séance. Alternez des moments de course rapide avec des périodes de récupération. À quelle vitesse devez vous courir ? Selon Fernand Kolbeck : « Aussi vite que vous le souhaitez ! Essayez de vous amuser en courant, c’est une séance ludique en nature. Elle doit vous permettre de travailler votre vitesse. Faites 3 minutes vite et 2 minutes de récup, par exemple, à refaire 5 ou 6 fois, en essayant d’aller plus vite. »
LIGNES DROITES : Ce sont des lignes de 100 mètres environ. À faire une fois échauffé. Courez à 90 % environ de votre vitesse maximale.
TRAVAIL AU SEUIL : Un travail au seuil, à un rythme juste au-dessus de votre production de lactate, c’està-dire au moment où vos muscles produisent de l’acide lactique plus vite que votre corps ne peut l’évacuer. Le but est de reculer cette limite le plus possible. À terme, vous courez plus vite en dépensant moins d’énergie. Fernand Kolbeck utilise l’expression « relâché et lucide ». Cela signifie un rythme suffisamment intense, mais que vous pouvez tenir pendant un certain temps, 40 minutes par exemple. N’oubliez pas les 10 minutes d’échauffement, avant, et les 10 minutes de retour au calme, après.
FRACTIONNÉ : Ce sont des séances de vitesse à faire sur une piste d’athlétisme, généralement une fois par semaine. Fernand Kolbeck préconise de courir à une allure un peu plus élevée que votre allure de compétition sur 5 km. Mais, si vous ne connaissez pas votre allure, la meilleure approximation est encore de courir à une vitesse de 7 à 8 sur une échelle graduée de 1 à 10.
