Rassurez-vous, vous ne profiterez pas uniquement de cet été pour vous adonner à la pêche au crabe et au bain de soleil. Partir en vacances et quitter sa maison ne veut pas dire cesser toute activité sportive. En courant au moins 10 à 15 minutes plusieurs fois par semaine, vous ne perdrez pas votre bonne forme. Avec un peu d’effort, et sans oublier de vous amuser, vous pourrez même tout à fait maintenir une certaine allure dans votre course à pied ainsi qu’une vraie puissance. Dernière recommandation : peu importe lequel de nos trois plans suivants vous choisirez, mais pensez toujours à bien marcher 2 ou 3 minutes avant et après.
Plan A
Gardez vos habitudes
Mardi Courez lentement pendant 5 minutes ou marchez pendant 1 minute. Ensuite, courez un peu plus vite que votre allure régulière d’entraînement pendant 5 autres minutes et marchez pendant 1 minute. Courez ensuite lentement pendant 5 minutes pour terminer cet entraînement.
Jeudi Courez dans une direction pendant 5 à 7 minutes un peu plus doucement que votre allure régulière. Prenez 1 à 2 minutes pour marcher et reprendre votre souffle, puis remettez-vous peu à peu à courir dans l’autre sens, jusqu’au point de départ.
Samedi Essayez aujourd’hui de courir plus longtemps en partant dans une direction pendant 10 à 15 minutes, à une allure confortable, en ajoutant autant de pauses « marche » que vous le souhaitez. Faites demi-tour et ralentissez un peu pour vous faire plaisir et profiter du paysage.
Plan B
Conservez votre vitesse et votre puissance
Mardi pour la puissance Réalisez d’abord l’entraînement du mardi (plan A). Ensuite, trouvez une côte d’inclinaison moyenne et montez-la en commençant par des foulées faciles. Puis, accélérez un peu jusqu’à trouver une allure proche de celle que vous auriez sur un 5 km, et ce, pendant 30 secondes. Faites demi-tour et redescendez la côte en marchant. Répétez 4 ou 5 fois l’exercice. Si vous êtes à la plage, vous pouvez faire le même type d’exercice sur du sable sec et mou qui offre une certaine résistance.
Jeudi pour la vitesse Courez 5 à 7 minutes un peu plus doucement que votre allure habituelle. Ensuite, faites une série de petits exercices : augmentez votre allure pendant 1 minute, réduisez-la pendant 1 minute, puis augmentez encore pendant 1 minute. Marchez ensuite pendant 2 minutes et répétez cette petite série 6 fois de suite.
Samedi pour l’endurance Rallongez la distance de l’entraînement du samedi (plan A), en effectuant une course en « triangle ». Courez dans une direction pendant 10 à 15 minutes. Tournez ensuite à gauche (ou à droite) et suivez cette nouvelle direction pendant 15 minutes, puis revenez à votre point de départ par une nouvelle ligne droite. Courez doucement pendant cet exercice en vous arrêtant pour marcher autant que vous le souhaitez.
