Entraînez-vous à la maison

Est-il possible de réaliser toutes vos séances de fractionné sur tapis, en salle ?

Cela n’est vraiment pas conseillé, même si, tant que vous faites la majeure partie de vos entraînements à l’extérieur (surtout vos sorties longues), cela n’a pas d’incidence dramatique. Courir à l’extérieur est en effet indispensable pour se préparer physiquement et mentalement à courir longtemps et vite sur une surface dure, et dans n’importe quelles conditions. De plus, les séances de fractionné et de vitesse ne constituent pas l’essentiel d’une préparation marathon. En revanche, souvenez-vous que la (...)

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Quels types d’exercices faire en salle pour améliorer ma souplesse et renforcer ma musculature ?

Une bonne sangle abdominale est essentielle pour les épreuves longues de course à pied, mais le bas du dos est également important. Cela va vous permettre de mieux encaisser les chocs lors des impacts au sol. Un exercice simple et facile à réaliser : la figure du pont. Allongez-vous sur le dos, gardez vos pieds bien à plat sur le sol, tibias vers le haut, puis essayez de lever votre ventre vers le haut. Faites des séries de 3 x 30 s, en tenant la position. Gardez toujours vos fessiers bien serrés. (...)

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Fessiers, adducteurs, quadriceps : musclez-vous en douceur

Le développement de la musculature a une incidence sur la tenue et la longueur de la foulée du coureur. Voici quelques exercices qui vous aideront à renforcer vos quadriceps, vos adducteurs, les muscles arrière de votre cuisse et vos fessiers. Avant de réaliser ces exercices, échauffez-vous. Faites des petites séries en commençant lentement puis augmentez progressivement l’effort. Durée : 20 à 30 minutes d’exercices Quadriceps Penchez-vous légèrement vers l’avant en prenant appui contre un mur. (...)

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Combien de jours par semaine devez-vous faire de la musculation ?

On peut améliorer sa force et gagner en muscles avec seulement 2 jours de musculation par semaine. Le meilleur programme ? Trois séquences de 8 à 10 répétitions de chaque exercice. Choisissez des poids qui produiront de la fatigue dans la dernière répétition de chaque séance et espacez vos sorties d’au moins 36 heures, afin de permettre à vos muscles de se reposer. Et ne forcez pas. Ceux qui suivent ce programme trois fois par semaine n’ont, en moyenne, que 3 % de force de plus que ceux qui (...)

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Comment augmenter votre capacité pulmonaire ?

Pratiquée régulièrement, la course à pied va progressivement améliorer votre capacité pulmonaire et cardio-vasculaire. Après un certain temps, vous respirerez plus facilement. Si vous ne courez pas encore trois fois par semaine, cela doit devenir votre objectif prioritaire. Peut-être courez-vous trop vite (même si vous pensez aller lentement). Réduisez votre allure autant que possible (10 s de plus au kilomètre, voire 13 ou 15), jusqu’à ce que vous retrouviez votre souffle. Alternez des pauses de (...)

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Devenez accro au bonheur

Ça ressemble au programme du fameux Dr Kawashima, sur Nintendo DS. Mais cette méthode d’entraînement cérébral inventée par un triathlète permet de progresser en course à pied sans se prendre la tête. Christophe Bergland est le fils de Richard Bergland, médecin de renom, qui fut, un temps, directeur de la chaire de neurochirurgie de l’une des plus prestigieuses facultés de médecine du monde. « Mon père a passé sa vie à faire des recherches sur les effets de la douleur et du plaisir et cela a forcément (...)

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Faut-il adopter une démarche particulière pour courir sur un tapis ?

La course sur tapis nécessite au départ un petit temps d’adaptation. Commencez à courir à basse vitesse, pour vous habituer, puis accélérez progressivement pour arriver à votre vitesse d’endurance habituelle. Il faut courir en regardant devant soi, alors que la tentation au début est de regarder ses pieds. Une fois votre équilibre assuré, pensez à courir en étant le plus relâché possible et profitez du tapis qui favorise le retour de votre jambe arrière de par son déroulement. Voici quelques astuces pour (...)

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Tous au tapis !

L’entraînement sur tapis peut vous faire aller plus vite sans pour autant être ennuyeux. C’est une journée type de l’hiver, quand le mercure ne dépasse pas les 0 °C et que les routes et les chemins d’entraînement sont en partie gelés. Chris, un marathonien habitué des chronos en moins de 2 h 20’ prépare le marathon de Boston en avril prochain. Il aimerait bien faire une séance au seuil, à l’extérieur, mais, vu la météo, il va se résoudre à la faire en indoor, sur un tapis de course à pied. « Cette séance (...)

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Le jour d’après !

Séances pour favoriser la récupération musculaire. Des recherches ont démontré que faire circuler le sang dans les muscles, le lendemain d’une grosse sortie ou d’une compétition, améliorait la récupération. Pour cela, faites donc une petite marche, un footing léger ou une séance de course dans l’eau. Soit, au total, 30 minutes d’exercice au moins, afin d’évacuer les toxines, suivies d’étirements : le dos bien à plat sur le sol, les jambes tendues et serrées contre un mur (dos et jambes forment un angle de (...)

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Courir sur un tapis

On aurait tendance à réserver le tapis de course aux périodes hivernales. Pourtant, il peut devenir un allié précieux l’été aussi. Pour éviter de courir les jours de grandes chaleurs ou tout simplement pour compléter votre entraînement. Comment choisir son tapis de course ? Le moteur : vous devez choisir votre tapis en fonction de votre activité. Pour la marche à pied, un tapis de course avec un moteur de 1,5 CV est suffisant. En revanche, pour la course à pied élaborée (avec des inclinaisons), (...)

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